Kā pareizi novietot ergonomisko spilvenu, guļot uz muguras?

Neitrālas mugurkaula līnijas nozīme cilvēkiem, kuri guļ uz muguras

Kāpēc neitrāla mugurkaula līnija ir tik svarīga, gulot uz muguras

Mugurkaula uzturēšana neitrālā pozīcijā, gulot uz muguras, palīdz izvairīties no pārmērīgas slodzes uz skriemeļiem, muskuļiem un saitēm visu nakti. Ja galva, kakls un mugurkauls veido taisnu līniju, ķermeņa svars dabiskāk sadalās pa matraci. Tas samazina nepatīkamos spiediena punktus, kas bieži izraisa stīvumu, kad no rīta mostas, un patiesībā palīdz cilvēkiem ilgāk palikt miegā visu nakti. Turklāt pareiza līnija padara elpošanu vieglāku, jo uztur vaļā elpošanas ceļus — tas ir īpaši svarīgi tiem, kas vēlas iegūt kvalitatīvu, atjaunojošu miegu pēc garas dienas.

Cervikālās lordozes un krūšu atbalsta izpratne, guļot uz muguras

Mūsu kaklam ir dabiska ieliekta loka forma, ko sauc par lordozi, savukārt augšējā mugura veido nelielu ārēju loku, ko dēvē par kifozi. Kopā šie loki veido raksturīgo S-formas mugurkaulu, kuram vienlaikus nepieciešams pienācīgs atbalsts no abām zonām. Labiem ergonomiskiem spilveniem jānodrošina kakla loka pareizs atbalsts — neizvirzot galvu uz priekšu, nedz arī vilkot to atpakaļ. Tajā pašā laikā zem augšējās muguras reģiona jābūt pietiekamam atbalstam, lai ļautu ribām nosēsties, nevis noslīgt lejup un radītu lieku slodzi plecu saišu aparātam. Ja šāds līdzsvarots atbalsts netiek nodrošināts, notiek pārmaiņas mugurkaulā — tas sāk iztaisnoties vai sagriezties dīvainos veidos. Tas vēlāk var izraisīt dažādas problēmas, tostarp saspiestus nervus un palielinātu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem.

Ergonomisko spilvenu pareiza novietošana optimālam atbalstam

Optimāla spilvena novietošana: pakauša līdz augšējā krūšu rajona atbalsts

Runājot par ergonomiku, pareizajam spilvenam jānodrošina atbalsts pakauša (okcipitālās zonas) aizmugurē un jāturpinās līdz pat augējiem vidējiem muguras kauliem (T1 līdz T4). Spilvenu šādi novietojot, tas palīdz noturēt kaklu dabiski izliektā pozīcijā, nevis ļaut tam pārmērīgi liekties atpakaļ vai uz priekšu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Sleep Science pagājušajā gadā, kad spilveni pretojas trapecveida muskuļiem plecu augšdaļā, tie faktiski rada aptuveni par 27% vairāk spiediena punktu salīdzinājumā ar spilveniem, kas koncentrējas uz atbalstu no okcipitālās zonas līdz T4 reģionam. Interesanti ir tas, ka šis pienācīgais atbalsts var samazināt kakla sagriešanos aptuveni par 5 grādiem, ko ārsti uzskata par būtisku labākai mugurkaula līnijai miega laikā.

Pielāgot spilvena augstumu, lai tas atbilstu kakla izliekumam un plecu platumam

Spilvena augstums no apakšas līdz virsai ir ļoti svarīgs, lai atbilstu mūsu ķermeņa unikālajai formai. Cilvēkiem, kuri guļ uz muguras, parasti nepieciešamas aptuveni 4–5 collas (collas) pildījuma, atkarībā no plecu platuma un kakla dabiskās izliekuma. Saskaņā ar pēdējā gada pētījumu rezultātiem, kas publicēti žurnālā "Sleep Science", cilvēki, kuri izmantoja spilvenes ar aptuveni 4,5 collu augstumu, lielākoto daļu laika uzturēja savu kaklu labā pozīcijā, novirzoties tikai par 5 grādiem no ideālas ass pie gandrīz deviņiem no desmit testētajiem indivīdiem. Lai atrastu to, kas katram individuāli darbojas vislabāk, bieži nākas izmēģināt dažādus augstumus, līdz tiek panākts komforts un vairs neuzmostas ar stīviem kakla muskuļiem.

• Šauri pleci (<15 collas) : 3–4 collu augstums
• Plati pleci (>18 collas) : 5–6 collu augstums
  Pārbaudiet cietību, nospiežot centrālo daļu — tāi pilnībā jāatgriežas sākotnējā stāvoklī 3 sekunžu laikā, nodrošinot vienmērīgu atbalstu visu nakti.

Ergonomisko spilvnu ietekmes pamatoti priekšrocības sāpju mazināšanā

Klīniskie novērojumi par spilvena izmantošanu, lai samazinātu kakla un muguras sāpes

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri guļ uz muguras un izmanto ergonomiskas spilvenus, bieži pieredz īstas priekšrocības. 2019. gadā publicēts pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri gulēja uz speciāliem kakla piestiprinātiem atbalsta spilveniem, pamodās ar aptuveni par pusi mazāk kakla sastinguma salīdzinājumā ar tiem, kuri gulēja uz parastiem spilveniem, kā arī gandrīz par 40% mazāk nepatīkamības augšējā mugurā (Gordon et al.). Kādēļ? Šie spilveni vienmērīgi sadala spiedienu pa galvas apgabalu, vienlaikus novēršot zoda nolaišanos lejup, kas ir viens no galvenajiem kakla sasprindzinājuma cēloņiem. Cilvēki, kuri nakts pēc naktis guļ uz muguras, īpaši iegūst no spilveniem ar iebūvētu vidējā un apakšējā muguras reģiona atbalstu. Šis papildu atbalsts aizpilda neērtos tukšumus starp ķermeni un matraci, kas ilgtermiņā var saspiest disku. Klīnikas ziņo par aptuveni 30% uzlabojumu miega kvalitātes rādītājos pacientiem ar hroniskām sāpēm, galvenokārt tādēļ, ka šie spilveni palīdz samazināt pastāvīgu pārvietošanos miegā. Pacienti, kuri cīnās ar spondilozi, šķiet, visvairāk iegūst no šīs pieejas, to kombinējot ar citām terapijām, kas parāda, cik svarīgi šie specializētie spilveni ir visaptverošās sāpju pārvaldības stratēģijās, nevis tikai kā ātri risinājumi.