Si të Poziciononi një Përjol Ergonomik për Personat që Flejnë në Kurriz?

Rëndësia e Aligjimit Neutral të Shtyllës Kurrizore për Personat që Flejnë në Shpinë

Pse aligjimi neutral i shtyllës kurrizore është i rëndësishëm gjatë gjumës supine

Ruajtja e shtyllës kurrizore në pozicion neutral gjatë gjumës në shpinë ndihmon të mos vijë në shtresë shtesë mbi vertebër, muskuj dhe ligamente gjatë gjithë natës. Nëse koka, qafa dhe shtylla kurrizore formojnë një vijë të drejtë, peshën e trupit e shpërndan më natyrshëm mbi materacen. Kjo zvogëlon pikat e presionit të irritueshme që shpesh çojnë në ngurtësim kur zgjohemi në mëngjes dhe faktikisht ndihmon njerëzit të qëndrojnë të ftuar më gjatë gjatë natës. Gjithashtu, aligjimi i duhur e bën frymëmarrjen më të lehtë, pasi ruhet hapja e rrugëve të frymëmarrjes nga bllokimi, gjë që është shumë e rëndësishme nëse dikush dëshiron të ketë një gjumë të mirë restaurativ pas një dite të gjatë.

Kuptimi i lordozës cervikale dhe mbështetjes torakike gjatë gjumit në kurriz

Qafa jonë ka një lakim të brendshëm natyror të quajtur lordozë, ndërsa pjesa e sipërme e shpinës tregon një lakim të butë jashtëm të quajtur kifoze. Këto lakime së bashku formojnë formën karakteristike S të sistemit nervor qendror, e cila ka nevojë për mbështetje të duhur nga të dy zonat njëkohësisht. Pillat ergonomike të mira duhet të mbajnë lakimin e qafës pikërisht si duhet, pa shtyrë kokën përpara apo pas. Në të njëjtën kohë, duhet të ketë mbështetje të mjaftueshme nën zonën e sipërme të shpinës për të parandaluar rënien e brirrave dhe vënien e shtypjes së panevojshme mbi lidhëset e shpatullave. Kur nuk ofrojmë këtë lloj mbështetjeje të ekuilibruar, ndodh diçka me shtyllën kurrizore – ajo fillon të sheset ose të përkulet në mënyra të çuditshme. Kjo mund të çojë në të gjitha llojet e problemeve më vonë, përfshirë nervat e shtypur dhe rritjen e shtypjes mbi disqet spinale.

Vendosja e saktë e pillowve ergonomike për mbështetje optimale

Vendosja optimale e pillowt: mbështetja e okciputit deri në zonën torakike të sipërme

Kur bëhet fjalë për ergonomikën, pëllëmba e duhur duhet të ofrojë mbështetje nën pjesën e pasme të kokës (zona e okciputit) dhe të vazhdojë deri te kockat e mesiperme të mesit të sipërm (T1 deri në T4). Vendosja e pëllëmbës në këtë mënyrë ndihmon që qafa të ruajë pozicionin e saj natyror të lakuar, në vend se ta lejojë atë të përkulet prapa ose përpara shumë. Sipas një hulumtimi të publikuar vitin e kaluar në "Sleep Science", kur pëllëmbat shtypin muskujt trapezoid në krye të supave, ato në fakt krijojnë rreth 27% më shumë pika shtypi krahasuar me pëllëmbat që fokusohen në mbështetjen nga zona e okciputit deri në zonën T4. Gjëja interesante është se ky mbështetje i duhur mund të ulë rrotullimin e qafës me rreth 5 gradë, gjë që mjekët e konsiderojnë të rëndësishme për aligjnimin e mirë të shtyllës kurrizore gjatë gjumit.

Rregullimi i lartësisë së pëllëmbës për t'i përshtatur formës së qafës dhe gjerësisë së supave

Lartësia e një pllakëze, nga fundi në krye, ka rëndësi të madhe kur bëhet përshtatja me formën unike të trupit tonë. Personat që flenë në shpinë zakonisht kanë nevojë për rreth 4 deri 5 inç mbushje, në varësi të gjerësisë së shpatullave të tyre dhe lakueshmërisë natyrale të qafës. Sipas studimeve të publikuara kohët e fundit në "Sleep Science" vitin e kaluar, personat që përdorën pllakëza me rreth 4,5 inç lartësi e ruajtën qafën në një pozicion të mirë gjatë shumicës së kohës, duke u mbajtur brenda vetëm 5 gradë larg alinimit perfekt te gati nëntë nga dhjetë individët e testuar. Gjetja e asaj që funksionon më mirë për dikë personalisht përfshin shpesh provimin e lartësive të ndryshme derisa të ndihet i rehatshëm pa u zgjuar me muskuj të ngurtë në qafë.

• Shpatulla të ngushta (<15 inç) : 3–4 inç lartësi
• Shpatulla të gjera (>18 inç) : 5–6 inç lartësi
  Testoni fortësinë duke shtypur qendrën - duhet të kthehet plotësisht pas 3 sekondash, duke siguruar mbështetje të qëndrueshme gjatë gjithë natës.

Përfitimet Bazuar në Evidencë të Pllakëzave Ergonomike për Lirimin e Dhimbjes

Gjetjet klinike mbi përdorimin e pillow-se për zvogëlimin e dhimbjes së qafës dhe të pasmë

Sipas hulumtimeve, personat që flejnë në shpinë dhe përdorin pillow-ë ergonomik përjetojnë benefite të vërteta. Një studim i publikuar në vitin 2019 zbuloi se njerëzit që flinin mbi pillow-e speciale me mbështetje cervikale u zgjodhën me afër dyfishin më pak shtrejtje në qafë krahasuar me ata që përdornin pillow-e të rregullt, si dhe me gati 40% më pak dhimbje në pjesën e sipërme të shpinës (Gordon et al.). Cila është arsyeja? Këto pillow-e shpërndajnë shtypjen në mënyrë të barabartë mbi zonën e kokës, ndërkohë që pengojnë që maja e chin-it të bien poshtë, gjë që është një shkak kryesor i shtresimit të qafës. Personat që flejnë në shpinë natë pas nate përfitojnë veçanërisht nga pillow-et që ofrojnë mbështetje të integruar për zonat e mesme dhe të poshtme të shpinës. Kjo mbështetje shton mbulimin e hapësirave të pakëndshme midis trupit dhe materces që mund të shtypin disqet me kalimin e kohës. Klinikat raportojnë një përmirësim prej rreth 30% në rezultatet e cilësisë së gjumit për pacientët me dhimbje kronike, kryarisht sepse këto pillow-e ndihmojnë në uljen e zhvendosjeve të vazhdueshme gjatë gjumit. Duket se pacientët që merren me spondilozë përfitojnë më së shumti nga ky qasje, kur kombinohet me trajtime të tjera, duke treguar sa ka rëndësi këto pillow-e specializuar në strategjitë e menaxhimit të përgjithshëm të dhimbjes, jo thjesht si zgjidhje të shpejta.