Как да позиционирате ергономична възглавница за хора, които спят по гръб?

Значението на неутралното подравняване на гръбначния стълб за хората, спящи по гръб

Защо неутралното подравняване на гръбначния стълб е от решаващо значение по време на сън по гръб

Задържането на гръбначния стълб в неутрално положение по време на сън по гръб помага да се избегне допълнителното напрежение върху прешлените, мускулите и връзките през цялата нощ. Ако главата, вратът и гръбначният стълб образуват права линия, тогава теглото на тялото се разпределя по-естествено върху матрака. Това намалява дразнещите болезнени точки, които често водят до скованост при събуждане сутрин, и всъщност помага на хората да остават в състояние на сън по-дълго през нощта. Освен това правилната подравненост улеснява дишането, защото запазва проходимостта на дихателните пътища, което е особено важно за постигане на качествен и възстановяващ сън след дълъг ден.

Разбиране на шийната лордоза и гръдната опора при сън по гръб

Връхът има естествена вдлъбната крива, наречена лордоза, докато горният гръб показва леко изпъкнала крива, известна като кифоза. Тези криви заедно образуват характерната S-образна форма на гръбначния стълб, която изисква правилна подкрепа от двете области едновременно. Добри ергономични възглавници трябва да поддържат кривината на врата точно както трябва, без да избутват главата напред или да я дърпат назад. В същото време трябва да има достатъчна подкрепа под областта на горния гръб, за да се предотврати провисването на ребрата и оказването на ненужно напрежение върху връзките на рамото. Когато не осигурим този вид балансирана подкрепа, с гръбначния стълб се случва нещо — той започва да се изглажда или изкривява по странни начини. Това може да доведе до различни проблеми по-късно, включително засегнати нерви и увеличено налягане върху междинните дискове.

Правилно позициониране на ергономични възглавници за оптимална подкрепа

Оптимално разположение на възглавницата: подкрепа от областта на затилника до горната торакална област

Когато става въпрос за ергономията, дясната възглавница трябва да осигурява подкрепа под гърба на главата (около гръбнака) и да продължава до горните средни гръбначни кости (T1 до T4). Поставянето на възглавницата по този начин помага да се запази естествената извивка на врата, вместо да се навежда прекалено назад или напред. Според изследване, публикувано в Sleep Science миналата година, когато възглавниците натискат върху трапециовите мускули в горната част на раменете, те всъщност създават около 27% повече точки на натиск в сравнение с възглавниците, които фокусират подкрепата от задната част надолу към T4 региона. Интересното е, че тази подходяща подкрепа може да намали изкривяването на шията с около 5 градуса, което лекарите смятат за важно за по-добро подравняване на гръбначния стълб по време на сън.

Настройка на възглавницата на тавана, за да отговаря на извивката на шията на шията на раменете

Височината на възглавницата, от долната до горната част, наистина има значение, когато става въпрос за съвпадане с уникалната форма на нашето тяло. Хората, които спят по гръб, обикновено се нуждаят от около 4 до 5 инча височина на възглавницата, в зависимост от ширината на раменете и естествената извивка на врата. Според скорошни проучвания, публикувани в „Sleep Science“ миналата година, хората, използвали възглавници с височина около 4,5 инча, задържали врата си в правилна позиция по време на повечето от съня, като отклонението било само 5 градуса от перфектното подравняване при почти девет от десет тествани индивида. Намирането на най-подходящото лично решение често изисква проба на различни височини, докато се почувства комфорт без събуждане със стегнати мускули на врата.

• Тесни рамене (<15 инча) : 3–4 инчова височина
• Широки рамене (>18 инча) : 5–6 инчова височина
  Проверете твърдостта, като натиснете центъра — той трябва напълно да се възстанови за 3 секунди, осигурявайки последователна подкрепа през цялата нощ.

Доказани ползи от ергономични възглавници за облекчаване на болката

Клинични намирания относно използването на възглавници за намаляване на шийно-гръдните и гърбови болки

Хората, които спят по гръб и използват ергономични възглавници, често изпитват реални ползи, според проучвания. Проучване от 2019 г. установи, че хората, които спят на специални възглавници за поддържане на шийните прешлени, се събуждат с около два пъти по-малко стегнатост във врата в сравнение с тези, които използват обикновени възглавници, както и с почти 40% по-малко дискомфорт в горната част на гърба (Gordon et al.). Причината? Тези възглавници разпределят налягането равномерно по областта на главата, като предотвратяват навеждането напред на брадичката — основна причина за напрежение във врата. Хората, които спят по гръб нощ след нощ, особено се възползват от възглавници с вградена подкрепа за средната и долната част на гърба. Тази допълнителна подкрепа запълва неудобните пространства между тялото и матрака, които с течение на времето могат да компресират дисковете. Клиники отчитат около 30% подобрение в резултатите за качеството на съня при пациенти с хронична болка, предимно защото тези възглавници помагат да се намали постоянното преобръщане по време на сън. Пациентите със спондилоза изглежда получават най-голяма полза от този подход, когато той се комбинира с други лечения, което показва колко важни са тези специализирани възглавници в комплексните стратегии за управление на болката, а не просто като бързи решения.