Πώς να τοποθετήσετε ένα ανατομικό μαξιλάρι για ύπνο στην πλάτη;

Η Σημασία της Ουδέτερης Στήριξης της Σπονδυλικής Στήλης για τους Ύπτιους

Γιατί η ουδέτερη στάση της σπονδυλικής στήλης είναι κρίσιμη κατά τη διάρκεια του ύπτιου ύπνου

Η διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση κατά τον ύπνο στην πλάτη βοηθά στο να αποφεύγεται η επιπλέον πίεση στους σπονδύλους, τους μυς και τους συνδέσμους καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Αν το κεφάλι, ο λαιμός και η σπονδυλική στήλη σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, τότε το βάρος του σώματος κατανέμεται πιο φυσικά σε όλη την επιφάνεια της ματσέτας. Αυτό μειώνει τα ενοχλητικά σημεία πίεσης που συχνά οδηγούν σε δυσκαμψία όταν ξυπνάμε το πρωί και στην πραγματικότητα βοηθά τους ανθρώπους να παραμένουν σε ύπνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, η σωστή στοίχιση διευκολύνει την αναπνοή, διατηρώντας τους αναπνευστικούς διαδρόμους ανοιχτούς, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους επιθυμούν να απολαύσουν ποιοτικό και αποκαταστατικό ύπνο μετά από μια μακρά μέρα.

Κατανόηση της αυχενικής λορδωτικής καμπής και της υποστήριξης της θωρακικής χώρας κατά τον ύπνο στην πλάτη

Ο αυχένας μας έχει μια φυσική καμπύλωση προς τα μέσα, γνωστή ως λορδωτική, ενώ η άνω πλάτη παρουσιάζει μια ήπια καμπύλωση προς τα έξω, γνωστή ως κυφωτική. Αυτές οι καμπύλες μαζί δημιουργούν το χαρακτηριστικό σχήμα S της σπονδυλικής στήλης, το οποίο χρειάζεται κατάλληλη υποστήριξη και από τις δύο περιοχές ταυτόχρονα. Τα εργονομικά μαξιλάρια πρέπει να διατηρούν την καμπύλωση του αυχένα ακριβώς στο σωστό βαθμό, χωρίς να σπρώχνουν το κεφάλι προς τα εμπρός ούτε να το τραβούν προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, πρέπει να υπάρχει επαρκής υποστήριξη κάτω από την περιοχή της άνω πλάτης, ώστε να μην καταπονούνται οι πλευρές και να μην ασκείται περιττή πίεση στους συνδέσμους του ώμου. Όταν αποτυγχάνουμε να παρέχουμε αυτού του είδους την ισορροπημένη υποστήριξη, συμβαίνει κάτι στη σπονδυλική στήλη: αρχίζει να επιπεδώνεται ή να στρεβλώνεται με περίεργους τρόπους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα αργότερα, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης στα νεύρα και της αυξημένης πίεσης στους σπονδύλιους δίσκους.

Σωστή Τοποθέτηση των Εργονομικών Μαξιλαριών για Βέλτιστη Υποστήριξη

Βέλτιστη τοποθέτηση μαξιλαριού: υποστήριξη από το ινίο μέχρι την άνω θωρακική περιοχή

Όσον αφορά την εργονομία, το σωστό μαξιλάρι πρέπει να παρέχει στήριξη κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού (περιοχή του ινιακού) και να συνεχίζεται μέχρι τα άνω μεσαία οστά της πλάτης (T1 έως T4). Η τοποθέτηση του μαξιλαριού με αυτόν τον τρόπο βοηθά να διατηρείται ο αυχένας στη φυσική του καμπύλη θέση, αντί να λυγίζει υπερβολικά προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό Sleep Science, όταν τα μαξιλάρια πιέζουν τους τραπεζοειδείς μυς στην κορυφή των ωμών, δημιουργούν περίπου 27% περισσότερα σημεία πίεσης σε σύγκριση με μαξιλάρια που εστιάζουν στη στήριξη από το ινιακό έως την περιοχή T4. Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι αυτή η κατάλληλη στήριξη μπορεί να μειώσει τη στροφή του αυχένα κατά περίπου 5 μοίρες, κάτι που οι γιατροί θεωρούν σημαντικό για καλύτερη στοίχιση της σπονδυλικής στήλης κατά τον ύπνο.

Προσαρμογή του ύψους του μαξιλαριού για να ταιριάζει με την καμπυλότητα του αυχένα και το πλάτος των ωμών

Το ύψος ενός μαξιλαριού, από το κάτω μέρος έως το πάνω, έχει πραγματική σημασία όταν πρόκειται να ταιριάξει με το μοναδικό σχήμα του σώματός μας. Οι ύπτιοι χρειάζονται γενικά περίπου 4 έως 5 ίντσες μαλακότητας, ανάλογα με το πόσο φαρδιές είναι οι ώμοι τους και τη φυσική καμπή του λαιμού τους. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο Sleep Science πέρυσι, οι άνθρωποι που χρησιμοποίησαν μαξιλάρια με ύψος περίπου 4,5 ιντσών διατηρούσαν τον λαιμό τους σε καλή θέση τη μεγαλύτερη πολύτητα του χρόνου, παραμένοντας εντός μόλις 5 μοιρών από την τέλεια ευθυγράμμιση για σχεδόν εννέα στους δέκα εξεταζόμενους. Η εύρεση του κατάλληλου μαξιλαριού για κάθε άτομο περιλαμβάνει συχνά το δοκιμάζει διαφορετικά ύψη μέχρι να αισθανθεί άνετα, χωρίς να ξυπνά με μυϊκούς πόνους στον λαιμό.

• Στενοί ώμοι (<15 ίντσες) : 3–4 ίντσες ύψους
• Φαρδιοί ώμοι (>18 ίντσες) : 5–6 ίντσες ύψους
  Δοκιμάστε τη σκληρότητα πιέζοντας το κέντρο· θα πρέπει να επανέρχεται πλήρως εντός 3 δευτερολέπτων, διασφαλίζοντας συνεχή στήριξη όλη τη νύχτα.

Βασισμένα σε στοιχεία οφέλη ανατομικών μαξιλαριών για ανακούφιση από τον πόνο

Κλινικά ευρήματα σχετικά με τη χρήση μαξιλαριού για τη μείωση του πόνου στη λαιμική και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στην πλάτη

Οι άνθρωποι που κοιμούνται στην πλάτη και χρησιμοποιούν ανατομικά μαξιλάρια συχνά αντιμετωπίζουν πραγματικά οφέλη, σύμφωνα με έρευνες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 ανακάλυψε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται σε ειδικά μαξιλάρια υποστήριξης του αυχένα ξυπνούσαν με περίπου τόσο μισή ακαμψία στον αυχένα σε σύγκριση με όσους χρησιμοποιούσαν συνηθισμένα μαξιλάρια, καθώς και σχεδόν 40% λιγότερη δυσφορία στην άνω πλάτη (Gordon et al.). Ποιος είναι ο λόγος; Αυτά τα μαξιλάρια κατανέμουν την πίεση ομοιόμορφα σε όλη την περιοχή του κεφαλιού, ενώ εμποδίζουν το πιγούνι να γέρνει προς τα κάτω, κάτι που αποτελεί σημαντική αιτία τραυματισμού του αυχένα. Οι άνθρωποι που κοιμούνται στην πλάτη βραδιά μετά βραδιά επωφελούνται ιδιαίτερα από μαξιλάρια που προσφέρουν ενσωματωμένη υποστήριξη στις περιοχές της μέσης και της κάτω πλάτης. Η επιπλέον αυτή υποστήριξη καλύπτει τα αναποτελεσματικά κενά ανάμεσα στο σώμα και το στρώμα, τα οποία με την πάροδο του χρόνου μπορούν να συμπιέσουν τους δίσκους. Οι κλινικές αναφέρουν βελτίωση περίπου 30% στις βαθμολογίες ποιότητας ύπνου για ασθενείς που πάσχουν από χρόνιο πόνο, κυρίως επειδή αυτά τα μαξιλάρια βοηθούν στη μείωση της συνεχούς αλλαγής θέσης κατά τον ύπνο. Φαίνεται ότι οι ασθενείς που αντιμετωπίζουν σπονδυλόζη επωφελούνται περισσότερο από αυτή την προσέγγιση όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, δείχνοντας ακριβώς πόσο σημαντικά είναι αυτά τα ειδικά μαξιλάρια σε ολοκληρωμένες στρατηγικές διαχείρισης του πόνου, αντί να θεωρούνται απλώς ως πρόχειρες λύσεις.