چگونه یک بالش ارگونومیک را برای خواب‌خوران به پشت درست قرار دهید؟

اهمیت تراز خنثی ستون فقرات برای افرادی که به پشت می‌خوابند

چرا تراز خنثی ستون فقرات در حین خوابیدن به پشت اهمیت زیادی دارد

نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت خنثی هنگام خوابیدن به پشت، کمک می‌کند تا در طول شب از ایجاد فشار اضافی روی مهره‌ها، عضلات و رباط‌ها جلوگیری شود. اگر سر، گردن و ستون فقرات در یک خط مستقیم قرار بگیرند، وزن بدن به‌صورت طبیعی‌تری روی تشک توزیع می‌شود. این امر باعث کاهش نقاط فشار ناخوشایندی می‌شود که اغلب منجر به سفتی عضلات پس از بیدار شدن در صبح می‌گردد و در واقع به افراد کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری در طول شب به خواب بمانند. علاوه بر این، تراز مناسب تنفس را آسان‌تر می‌کند، چرا که مجاری تنفسی را از انسداد جلوگیری می‌کند؛ موضوعی بسیار مهم برای کسانی که پس از یک روز طولانی به دنبال خوابی با کیفیت و ترمیم‌کننده هستند.

درک لوردوز گردنی و حمایت از قفسه سینه در هنگام خوابیدن به پشت

گردن ما دارای یک انحنای طبیعی به سمت داخل است که لوردوز نامیده می‌شود، در حالی که پشت بالایی دارای یک انحنای ملایم به سمت بیرون است که کیفوز نامیده می‌شود. این انحناها با هم شکل حرف S مشخص‌کننده ستون فقرات را ایجاد می‌کنند که نیازمند حمایت مناسب از هر دو ناحیه به صورت همزمان است. بالش‌های ارگونومیک خوب باید انحنای گردن را دقیقاً به اندازه کافی حفظ کنند، نه آن‌قدر جلوتر که سر به جلو هل داده شود و نه آن‌قدر عقب‌تر که سر به عقب کشیده شود. در عین حال، باید حمایت کافی از ناحیه پشت بالایی وجود داشته باشد تا از فرورفتگی دنده‌ها و ایجاد استرس غیرضروری روی رباط‌های شانه جلوگیری شود. وقتی نتوانیم این نوع حمایت متعادل را فراهم کنیم، اتفاقی برای ستون فقرات می‌افتد: شروع به تخت شدن یا پیچ خوردن به شکل‌های عجیب می‌کند. این مسئله می‌تواند منجر به انواع مشکلات در آینده شود، از جمله فشار به اعصاب و افزایش تنش روی دیسک‌های ستون فقرات.

موقعیت‌گیری صحیح بالش‌های ارگونومیک برای حمایت بهینه

قرارگیری بهینه بالش: حمایت از ناحیه استخوان Occiput تا منطقه سینه‌ای بالایی

از نظر ارگونومی، بالش مناسب باید در زیر پشت سر (ناحیه استخوان Occiput) تا قسمت بالایی مهره‌های میانی کمر (T1 تا T4) حمایت لازم را فراهم کند. قرار دادن بالش به این شکل به حفظ گردن در وضعیت طبیعی منحنی آن کمک می‌کند و از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب جلوگیری می‌کند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Sleep Science در سال گذشته، وقتی بالش‌ها به عضلات تراپزیوس در بالای شانه‌ها فشار وارد می‌کنند، حدود 27٪ نقطه فشار بیشتری نسبت به بالش‌هایی ایجاد می‌کنند که حمایت خود را از ناحیه استخوان Occiput تا منطقه T4 ادامه می‌دهند. نکته جالب اینجاست که این حمایت مناسب می‌تواند پیچ خوردگی گردن را حدود 5 درجه کاهش دهد که از دید پزشکان برای همترازی بهتر ستون فقرات در حین خواب اهمیت دارد.

تنظیم ارتفاع بالش متناسب با انحنای گردن و عرض شانه‌ها

ارتفاع یک بالش، از پایین تا بالا، واقعاً در هماهنگی با شکل منحصربه‌فرد بدن ما اهمیت دارد. کسانی که به پشت میخوابند معمولاً به حدود 4 تا 5 اینچ ضخامت نرم بالش نیاز دارند، بسته به عرض شانه‌هایشان و انحنای طبیعی گردن. بر اساس مطالعات اخیر منتشرشده در مجله Sleep Science سال گذشته، افرادی که از بالش‌هایی با حدود 4.5 اینچ ارتفاع استفاده کرده‌اند، گردن خود را بیشتر اوقات در وضعیت مناسبی نگه داشته‌اند و در حدود نه‌دهم افراد آزمایش‌شده، انحراف آنها تنها در حد 5 درجه از تراز کامل بوده است. یافتن بهترین گزینه برای هر فرد معمولاً شامل امتحان کردن ارتفاع‌های مختلف است تا زمانی که فرد بدون احساس سفتی در عضلات گردن از خواب بیدار شود.

• شانه‌های باریک (<15 اینچ) : 3–4 اینچ ارتفاع
• شانه‌های پهن (>18 اینچ) : 5–6 اینچ ارتفاع
  فشار دادن مرکز بالش برای تست سفتی — باید در عرض 3 ثانیه کاملاً به حالت اولیه بازگردد تا از حمایت مداوم در طول شب اطمینان حاصل شود.

مزایای مبتنی بر شواهد بالش‌های ارگونومیک برای تسکین درد

یافته‌های بالینی در مورد استفاده از بالش برای کاهش درد ناحیه گردنی-سینه‌ای و کمر

طبق تحقیقات، افرادی که به پشت می‌خوابند و از بالش‌های ارگونومیک استفاده می‌کنند، اغلب بهبود واقعی در سلامت خود تجربه می‌کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد افرادی که روی بالش‌های حمایت‌کننده گردنی خاص می‌خوابند، در مقایسه با کسانی که از بالش‌های معمولی استفاده می‌کنند، حدود نصف کمتر دچار سفتی گردن هنگام بیدار شدن می‌شوند و همچنین تقریباً ۴۰ درصد کمتر احساس ناراحتی در ناحیه بالای کمر دارند (گوردون و همکاران). دلیل این موضوع چیست؟ این بالش‌ها فشار را به طور یکنواخت در سراسر ناحیه سر توزیع می‌کنند و از خم شدن چانه به سمت پایین جلوگیری می‌کنند که یکی از عوامل اصلی کشیدگی گردن است. افرادی که شب‌ها به طور مداوم به پشت می‌خوابند، به ویژه از بالش‌هایی که حمایت داخلی برای نواحی میانی و تحتانی کمر فراهم می‌کنند، سود می‌برند. این حمایت اضافی فضاهای نامناسب بین بدن و تشک را پر می‌کند که می‌تواند در طول زمان باعث فشار بر دیسک‌ها شود. کلینیک‌ها بهبودی حدود ۳۰ درصدی در نمرات کیفیت خواب بیماران مبتلا به درد مزمن را گزارش کرده‌اند، عمدتاً به این دلیل که این بالش‌ها به کاهش حرکات مکرر در طول خواب کمک می‌کنند. بیماران مبتلا به اسپوندیلوز به نظر می‌رسد بیشترین سود را از ترکیب این روش با سایر درمان‌ها ببرند، که نشان می‌دهد این بالش‌های تخصصی چقدر در استراتژی‌های جامع مدیریت درد اهمیت دارند و نباید صرفاً به عنوان راه‌حل‌های موقت دیده شوند.