Як правильно розташувати ергономічну подушку для тих, хто спить на спині?

Важливість нейтрального вирівнювання хребта для тих, хто спить на спині

Чому нейтральне положення хребта є критичним під час сну на спині

Збереження хребта в нейтральному положенні під час сну на спині допомагає уникнути зайвого навантаження на хребці, м'язи та зв'язки протягом усієї ночі. Якщо голова, шия та хребет утворюють пряму лінію, вага тіла рівномірно розподіляється по матрацу. Це зменшує неприємні точки тиску, які часто призводять до скованості після прокидання вранці, і фактично допомагає людям довше спати протягом ночі. Крім того, правильне положення полегшує дихання, оскільки забезпечує відкритість дихальних шляхів — це особливо важливо для отримання глибокого відновлювального сну після тривалого дня.

Розуміння шийного лордозу та підтримки грудного відділу хребта під час сну на спині

Наша шия має природний вигин всередину, який називається лордозом, тоді як верхня частина спини має помірний вигин назовні, що відомий як кіфоз. Разом ці вигини утворюють характерну S-подібну форму хребта, яка потребує належної підтримки з обох областей одночасно. Ергономічні подушки повинні правильно підтримувати вигин шиї, не поштовхуючи голову вперед і не відкидаючи її назад. У той самий час, під областю верхньої частини спини має бути достатня опора, щоб ребра не провисали вниз і не створювали зайвого навантаження на зв'язки плеча. Коли ми не забезпечуємо такий збалансований підхід, з хребтом може статися те, що він починає випрямлятися або перекручуватися дивним чином. Це може призвести до різноманітних проблем у майбутньому, включаючи защемлення нервів і підвищений тиск на міжхребцеві диски.

Правильне розташування ергономічних подушок для оптимальної підтримки

Оптимальне розміщення подушки: підтримка потиличної ділянки до верхнього грудного відділу

З точки зору ергономіки, правильна подушка повинна підтримувати задню частину голови (область потилиці) і простягатися вниз до середніх верхніх хребців спини (від T1 до T4). Розміщення подушки саме таким чином допомагає утримувати шию в природному вигнутому положенні, не дозволяючи їй надмірно нахилятися назад або вперед. Згідно з дослідженням, опублікованим минулого року в журналі Sleep Science, коли подушки тиснуть на трапецієподібні м'язи в верхній частині плечей, вони створюють приблизно на 27% більше точок тиску порівняно з подушками, які забезпечують підтримку від потилиці до області T4. Цікаво те, що належна підтримка може зменшити скручування шиї приблизно на 5 градусів, що лікарі вважають суттєвим для кращої вирівнюваності хребта під час сну.

Налаштування висоти подушки відповідно до вигину шиї та ширини плечей

Висота подушки, від низу до верху, має велике значення при підборі відповідно до унікальної форми нашого тіла. Тим, хто спить на спині, зазвичай потрібно близько 4–5 дюймів наповнювача, залежно від ширини плечей і природного вигину шиї. Згідно з нещодавніми дослідженнями, опублікованими в журналі Sleep Science минулого року, люди, які використовували подушки заввишки близько 4,5 дюйма, тримали шию в правильному положенні майже весь час, відхиляючись лише на 5 градусів від ідеального положення в дев’яти з десяти випробуваних осіб. Щоб знайти оптимальний варіант для конкретної людини, часто потрібно спробувати кілька різних висот, доки не знайдеться така, при якій не буде дискомфорту та болю в м’язах шиї вранці.

• Вузькі плечі (<15 дюймів) : 3–4 дюйми висоти
• Широкі плечі (>18 дюймів) : 5–6 дюймів висоти
  Перевіряйте твердість, натиснувши в центр — він має повністю відновитися протягом 3 секунд, забезпечуючи стабільну підтримку протягом усієї ночі.

Підтверджені наукові переваги ергономічних подушок для полегшення болю

Клінічні дані щодо використання подушки для зменшення болю в шийно-грудному відділі та спині

Дослідження показують, що люди, які сплять на спині та використовують ергономічні подушки, часто отримують реальні переваги. Дослідження, опубліковане у 2019 році, виявило, що люди, які спали на спеціальних подушках з підтримкою шийного відділу хребта, прокидалися з приблизно удвічі меншою напругою у шиї порівняно з тими, хто спав на звичайних подушках, а також мали майже на 40% менший дискомфорт у верхній частині спини (Гордон та ін.). Чому? Ці подушки рівномірно розподіляють тиск по області голови, запобігаючи опусканню підборіддя — основній причині напруження шиї. Особливо вигодують від подушок із вбудованою підтримкою середнього та нижнього відділів спини ті, хто постійно спить на спині. Ця додаткова підтримка заповнює незручні проміжки між тілом і матрацом, які з часом можуть призводити до стиснення дисків. У клініках зафіксовано покращення якості сну на близько 30% за шкалами оцінювання пацієнтів із хронічним болем, головно тому, що ці подушки допомагають зменшити постійне перекочування під час сну. Пацієнти зі спондилозом, здається, отримують найбільше користі від такого підходу в поєднанні з іншими методами лікування, що демонструє важливість таких спеціалізованих подушок у комплексних стратегіях управління больовим синдромом, а не лише як тимчасових рішень.