Hvernig á að setja ergonomíkúss halskopp fyrir þá sem sofa á bakinu?

Áherslan á náið afstemma á einu línu fyrir þá sem sofa á baki

Af hverju náið afstemma á einu línu er mikilvægt í svefnástandi á baki

Þegar einu lína er geymd í náiðri afstöðu á meðan sofið er á baki hjálpar það til við að forðast auka álag á geislum, vöðvum og saurum alla nóttina. Ef höfuð, háls og einu lína mynda beina línu, dreifist vægi líkamans jafnvelur á magasinnum. Þetta minnkar þá áhyggjufylltu þrýstingsefni sem oft leiddu til stífnesar við vakningu á morgnana og hjálpar fólki að halda svifi lengra um nóttina. Auk þess gerir rétt afstemma öndun auðveldari vegna þess að hún heldur andrýmisleiðunum opið, sem er mjög mikilvægt ef einhver vill ná góðri endurlagunar svefni eftir langan dag.

Að skilja hryggjarhvelnings bogning og styðju á brjósthveli við að sofa á bakinu

Halsinn okkar hefir náttúrulega innanverta bogning sem kallast lordosis, en efri hluti bakbreiðsins sýnir jafnægilega útvarpa bogning sem er þekktur sem kyphosis. Þessar bogningar mynda saman X-laga formið sem er einkennandi fyrir hryggjarinn, og sem þarf viðeigandi styðju frá báðum svæðum í einu. Vel ergónómiskar kuddar verða að halda bogningnum í hálsinum á réttan hátt, hvorki með því að ýta höfðinu á undan né draga það aftur. Sama tíma ætti að vera nægileg styðja undir efri hluta bakbreiðsins til að koma í veg fyrir að rifrarnir sökkvist niður og setji óþarfa álag á saurana við öxlina. Þegar ekki er veitt slík jafnvægi styðja gerist eitthvað við hryggjarinn – hann byrjar að flatna eða snúa sér á óeðlilegan hátt. Þetta getur leitt til ýmissa vandamála síðar, eins og trylltur nervar og aukin þrýsting á millihvelsbrýr.

Rétt staðsetning ergónómiska kudda fyrir bestu styðju

Optimal staðsetning kudda: styðja hindarhluta höfuðsins til efri hluta brjósthvelsins

Þegar kemur að ergóník er rétt húsnaðarstykki það sem veitir styðgi undir bakhluta höfuðsins (höfuðshnyfla) og heldur áfram niður í efri miðja bakinns (T1 til T4). Með því að setja húsnaðarstykkið á þennan hátt er haldið við náttúrulega bogningi halsins í stað þess að láta hann bregðast of mikið aftur eða fram. Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í Sleep Science í fyrra, mynda húsnaðarstykji sem ýta á trapezius-músculana efst á öxlunum um 27% fleiri ýtispönnum samanborið við húsnaðarstykji sem veita styðgi frá höfuðshnyfli niður í T4-svæðið. Áhugavert er að slíkt rétta styðji getur minnkað halsvendingu um allavega 5 gráður, sem læknar telja merkilegt fyrir betra beinakerfislínu í svefn.

Aðlögun húsnaðarstykjis til að passa við halsbog og breidd öxla

Hæð pýls, frá botni til topps, er mikilvæg þegar á að passa við einstaka líkamsform. Fólk sem sofnar aftur á bak þarf venjulega um 10 til 13 cm stóra pýl, eftir breidd æðra og náttúrulegri bogningi hals. Samkvæmt nýlegum rannsóknum birtum í Sleep Science í fyrra, varð hals margra í góðri stöðu með pýl sem voru um 11,5 cm á hæð, og héldu stöðunni innan 5 gráða frá fullkominni jafnvægi hjá níu af hverjum tíu prófingmanni. Að finna bestu lausnina fyrir einstakling segist oft felast í að prófa mismunandi hæðir þangað til engin stífness í hálsi kemur eftir vakningu.

• Smal æðragengi (<38 cm) : 7,5–10 cm hæð
• Breið æðragengi (>45 cm) : 12,5–15 cm hæð
  Prófið föstu með því að ýta í miðju – hún ætti að endurnemast fullkomlega innan 3 sekúndna, til að tryggja samfelldan stuðning á heila nóttinni.

Vísindaleg gögn um kosti ergonomískra pýlsa við valdurleit

Lækningartilvik varnar við notkun pýsus til að minnka verki í háls- og eyrahlutnum og bakinu

Afturlyfjendur sem nota ergonomíska kussar njóta oft raunverulegra ávinninga samkvæmt rannsóknum. Rannsókn sem birt var árið 2019 sýndi að fólk sem sofnuði á sérstökum hálsstyðjukussum vaknaði með um helminginn minni hálsstífni en þeir sem notuðu venjulega kussa, auk þess að hafa næstum 40% minni óþægindi í efri bakinu (Gordon et al.). Hvers vegna? Þessir kussar dreifa þrýstingnum jafnt yfir höfuðsvæðið, á meðan kinninni er koma í veg fyrir að sökkva niður, sem er einn af mikilvægustu orsökum hálsáverks. Fólk sem sofa aftur á nátt hverja nýtur sérstaklega góðs af kussum sem hafa innbyggðan styðju fyrir mið- og neðri hluta bakins. Þessi aukastyðja fyllir út skammhöldin millibil sem myndast á milli líkamans og magans, sem getur tekið til diskanna með tímanum. Klinikur tilkynna um 30% betri einkunnir fyrir svefngæði hjá sjúklingum sem eru með langvarandi verki, aðallega vegna þess að þessir kussar hjálpa til við að minnka stöðugt umsnúning í svefni. Sjúklingar sem berjast við spónylósos virðast nýta mest úr þessu nálgunarkerfi í tengingu við aðrar meðferðir, sem sýnir hve mikilvægt þessi sérhæfðu kuss eru í heildarkenndum verkabótarkerfum, fremur en að vera talin einfaldar flýtileysingar.