Kuinka asettaa ergonominen tyyny selällä nukkujalle?

Neutraalin selkäranka-asennon tärkeys selän nukkujille

Miksi neutraali selkäranka-asento on olennaisen tärkeä selällä nukkuessa

Selkäranka neutraalissa asemassa selällään makatessa auttaa välttämään lisäkuormitusta nikamille, lihaksille ja nivelsiteille koko yön ajan. Jos pää, niska ja selkäranka muodostavat suoran viivan, kehon paino jakautuu luonnollisemmin matrassiin. Tämä vähentää niitä ärsyttäviä painepisteitä, jotka usein johtavat jäykkyyteen aamuisin herätessä, ja auttaa ihmisiä pysymään uneen pidempään yöllä. Lisäksi oikea asento helpottaa hengittämistä, koska se pitää hengitystiet avoinna – mikä on erityisen tärkeää, jos haluaa saada laadukasta palauttavaa unta pitkän päivän jälkeen.

Kaulan lordoosin ja rintakehän tuen ymmärtäminen selällään nukkumisessa

Kaulassamme on luonnollinen sisäänpäin kaarevuus, jota kutsutaan lordoosiksi, kun taas yläselässä on lievä ulospäin kaarevuus, joka tunnetaan kifoksina. Nämä kaarevuudet muodostavat yhdessä selkärangan tyypillisen S-muotoisen kaaren, jolle tarvitaan asianmukaista tukea molemmilta alueilta samanaikaisesti. Hyvien ergonomisten tyynyjen tulee pitää kaulan kaarevuus juuri oikeassa asennossa, eikä niiden tulisi työntää päätä eteenpäin tai vetää sitä taaksepäin. Samalla yläselän alueella tulisi olla riittävästi tukea, jotta rintalastat eivät painu alas ja aiheuta tarpeetonta rasitusta olkapään nivelsiteisiin. Kun tällaista tasapainoista tukea ei saada aikaan, selkärangalle tapahtuu jotain – se alkaa litistymään tai vääntymään oudosti. Tämä voi johtaa monenlaisiin ongelmiin myöhemmin, mukaan lukien puristuneisiin hermonpäihin ja lisääntyneeseen paineeseen selkäytimissä.

Ergonomisten tyynyjen oikea sijoitus optimaalista tukea varten

Optimaalinen tyynyn sijoitus: tukeminen okciputista yläthoraksaaliseen alueeseen

Ergonomian osalta oikea tyyny tulisi tarjota tukea pään takaosan (okcipitaalialueen) alle ja jatkaa aina yläkeskivartalon nikkojen (T1–T4) tasolle asti. Tyynyn asettaminen tällä tavalla auttaa pitämään niskan luonnollisessa kaarevassa asennossa sen sijaan, että se taipuisi liikaa taaksepäin tai eteenpäin. Viime vuonna julkaistun Sleep Science -tutkimuksen mukaan, kun tyynyt painautuvat hartioitten yläosissa sijaitsevien trapetsilihasten päälle, ne aiheuttavat noin 27 % enemmän painepisteitä verrattuna tyynyihin, jotka keskittävät tuen okcipitaalialueelta T4-alueelle. Mielenkiintoista on, että tämä oikea tuki voi vähentää niskan kääntymistä noin viisi astetta, mikä lääkäreiden mukaan on merkittävä tekijä paremman selkärangan linjauman kannalta yöunessa.

Tyynyn korkeuden säätäminen vastaamaan niskan kaarevuutta ja hartioitten leveyttä

Tyynyn korkeus alhaalta ylös on erittäin tärkeä tekijä, kun pyritään vastaamaan kehomme yksilölliseen muotoon. Selällä nukkujat tarvitsevat yleensä noin 10–13 cm tyynytystä, riippuen siitä, kuinka leveät hartiat heillä on ja miltä näkyy kaulan luonnollinen kaari. Viime vuonna Sleep Science -julkaisussa julkaistujen tutkimusten mukaan ihmiset, jotka käyttivät noin 11,5 cm korkeita tyynyjä, pitivät kaulansa suurimman osan ajasta hyvässä asennossa, poikkeamatta yli viiden asteen verran oikeasta tasapainoasennosta lähes yhdeksällä kymmenestä testatusta henkilöstä. Se, mikä toimii parhaiten yksilölle, löytyy usein kokeilemalla eri korkeuksisia tyynyjä, kunnes löytää sellaisen, jossa ei herää jäykkiä kaulalihaksia.

• Kapeat hartiat (<38 cm) : 7,5–10 cm korkeus
• Leveät hartiat (>46 cm) : 12,5–15 cm korkeus
  Testaa kovuutta painamalla keskikohtaa – sen tulisi palautua täysin 3 sekunnissa, mikä takaa tasaisen tuen koko yöksi.

Tieteellisesti perustellut ergonomisten tyynyjen hyödyt kivun lievityksessä

Kliiniset havainnot tyynyn käytöstä kaulan ja selkäkipujen vähentämiseksi

Takana nukkuvat henkilöt, jotka käyttävät ergonomisia tyynyjä, kokevat usein todellisia hyötyjä tutkimusten mukaan. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka nukkuivat erityisillä kaulan tukitynyyllä, heräsivät noin puolet vähemmän kaulan jäykkyyttä verrattuna niihin, jotka nukkuivat tavallisilla tyynyillä, sekä lähes 40 % vähemmän yläselän epämukavuutta (Gordon et al.). Miksi? Nämä tyynyt jakavat paineen tasaisesti pään alueelle samalla kun estävät leuan painumisen alas, mikä on merkittävä syy kaulan rasitukselle. Takana yövuodesta toiseen nukkuvat henkilöt hyötyvät erityisesti tyynyistä, joissa on sisäänrakennettu tuki keski- ja alaselälle. Tämä lisätuki täyttää ne epäkäytännölliset avaruudet kehon ja maton välillä, jotka voivat ajan myötä puristaa kiekkoja. Klinikat raportoivat noin 30 %:n parannusta unenlaadun arvosanoissa potilailla, joilla on kroonista kipua, pääasiassa siksi, että nämä tyynyt auttavat vähentämään jatkuvaa liikkumista unessa. Spondyloosia sairastavat potilaat näyttävät saavan eniten irti tästä menetelmästä muiden hoitojen kanssa yhdistettynä, mikä osoittaa, kuinka tärkeitä nämä erikoistyneet tyynyt ovat kattavissa kivanhallintastrategioissa pikkuhiljaa korjausratkaisuina.