Cum poziționați o pernă ergonomică pentru cei care dorm pe spate?

Importanța alinierii neutre a coloanei vertebrale pentru cei care dorm pe spate

De ce alinierea neutră a coloanei vertebrale este esențială în timpul somnului în decubit dorsal

Menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră în timpul somnului pe spate ajută la evitarea suprasolicitării vertebrelor, mușchilor și ligamentelor pe toată durata nopții. Dacă capul, gâtul și coloana formează o linie dreaptă, greutatea corpului se distribuie mai natural pe saltea. Acest lucru reduce punctele neplăcute de presiune care adesea duc la rigiditate dimineața la trezire și ajută de fapt oamenii să rămână adormiți mai mult timp în cursul nopții. În plus, o aliniere corectă facilitează respirația, deoarece menține căile respiratorii deschise, ceea ce este foarte important dacă cineva dorește un somn de calitate, restaurativ, după o zi lungă.

Înțelegerea lordozei cervicale și a susținerii toracice în poziția culcat pe spate

Gâtul nostru are o curbă naturală în interior numită lordoză, în timp ce spatele superior prezintă o ușoară curbă în afara corpului cunoscută sub numele de cifoză. Aceste curbe împreună formează forma caracteristică în S a coloanei vertebrale, care necesită o susținere corespunzătoare din ambele zone simultan. Pernele ergonomice bune trebuie să mențină curbura gâtului exact cum trebuie, fără să împingă capul în față sau să îl tragă înapoi. În același timp, trebuie să existe suficientă susținere sub regiunea spatelui superior pentru a preveni coborârea coastelelor și apariția unei presiuni inutile asupra ligamentelor umărului. Atunci când nu oferim acest tip de susținere echilibrată, se întâmplă ceva cu coloana vertebrală — aceasta începe să se aplatizeze sau să se răsucească în moduri ciudate. Acest lucru poate duce ulterior la diverse probleme, inclusiv nervi comprimați și creșterea presiunii asupra discurilor spinale.

Poziționarea corectă a pernelor ergonomice pentru o susținere optimă

Plasarea optimă a pernei: susținerea regiunii occipitale până la cea toracică superioară

În ceea ce privește ergonomia, perna potrivită trebuie să ofere susținere sub partea din spate a capului (zona occipitală) și să continue până la vertebrele superioare ale spatelui (T1 până la T4). Așezarea pernei în acest mod ajută la menținerea gâtului în poziția sa natural curbată, fără a-l lăsa să se îndoaie excesiv înainte sau înapoi. Conform unui studiu publicat anul trecut în Sleep Science, atunci când pernele exercită presiune asupra mușchilor trapezi de la baza umerilor, acestea creează cu aproximativ 27% mai multe puncte de presiune comparativ cu pernele care oferă susținere de la zona occipitală până la regiunea T4. Ceea ce este interesant este că o astfel de susținere corectă poate reduce răsucirea gâtului cu aproximativ 5 grade, lucru considerat semnificativ de medici pentru o aliniere spinală mai bună în timpul somnului.

Reglarea înălțimii pernei pentru a corespunde curburii gâtului și lățimii umerilor

Înălțimea unei perne, de la bază la vârf, este foarte importantă atunci când trebuie să se potrivească formei unice a corpului nostru. Persoanele care dorm pe spate au în general nevoie de aproximativ 4–5 inch umplutură, în funcție de lățimea umerilor și de curbura naturală a gâtului. Conform unor studii recente publicate anul trecut în Sleep Science, persoanele care au folosit perne cu o înălțime de aproximativ 4,5 inch și-au menținut gâtul într-o poziție corectă majoritatea timpului, rămânând deviați doar cu 5 grade față de alinierea perfectă la aproape nouă din zece persoane testate. Găsirea variantei optime pentru fiecare persoană implică adesea încercarea mai multor înălțimi până când simt confort fără a se trezi cu mușchii gâtului întinși.

• Umeri înguști (<15 inch) : 3–4 inch înălțime
• Umeri lați (>18 inch) : 5–6 inch înălțime
  Verificați fermitatea apăsând în centrul pernei — aceasta trebuie să revină complet în formă în maxim 3 secunde, asigurând un suport constant pe tot parcursul nopții.

Beneficii bazate pe dovezi ale pernelor ergonomice pentru ușurarea durerii

Constatări clinice privind utilizarea pernei pentru reducerea durerii cervicotoracice și de spate

Persoanele care dorm pe spate și folosesc perne ergonomice beneficiază adesea de efecte reale, conform cercetărilor. Un studiu publicat în 2019 a constatat că persoanele care dorm pe perne speciale pentru susținerea cervicală se trezeau cu aproximativ jumătate din rigiditatea la nivelul gâtului comparativ cu cei care foloseau perne obișnuite, precum și cu aproape 40% mai puțin disconfort în zona superioară a spatelui (Gordon et al.). Motivul? Aceste perne distribuie presiunea în mod uniform pe zona capului, menținând bărbia ridicată, ceea ce previne una dintre principalele cauze ale efortului asupra gâtului. Persoanele care doarmă noapte după noapte pe spate beneficiază în special de pernele care oferă susținere integrată pentru regiunile mijlocii și inferioare ale spatelui. Această susținere suplimentară umple spațiile incomode dintre corp și saltea, care pot comprima discurile în timp. Clinicile raportează o îmbunătățire de aproximativ 30% a scorurilor privind calitatea somnului pentru pacienții care suferă de dureri cronice, în principal deoarece aceste perne ajută la reducerea schimbărilor frecvente de poziție în timpul somnului. Pacienții care suferă de spondiloză par să beneficieze cel mai mult de această abordare atunci când este combinată cu alte tratamente, demonstrând astfel cât de importante sunt aceste perne specializate în strategiile complexe de gestionare a durerii, nu doar ca soluții rapide.