Kā regulēt kakla spilvenu, lai pareizi atbalstītu dzemdes kakla mugurkaulu?

Kakla skriemeļu līnijas izpratne un plecu spilvenu loma

Pareizas pozīcijas nozīme kakla skriemeļu atbalstam

Tā kakla mugurkaula pareiza izvietošana palīdz saglabāt dabisko līkni kakla rajonā, ko mēs saucam par cervikālo lordozi. Tas ir svarīgi, jo, kad kaut kas izkļūst no līdzsvara, tiek radīts papildu spiediens uz šiem jutīgajiem nerviem un muskuļiem. Saskaņā ar 2023. gada pētījumu, ko veica „Orthopedic Research International”, aptuveni 37 % cilvēku, kuri cieš no hroniskām kakla sāpēm, tās ieguvuši, gulējot nepareizā pozīcijā. Patiesībā tas nav pārsteidzoši, jo sliktas pozes uzturēšana atpūtas laikā var izraisīt dažādas problēmas, piemēram, pastāvīgas galvassāpes un grūtības brīvi kustēties. Kā vislabāk to novērst? Pārliecinieties, ka naktī galva visu laiku atrodas aptuveni vienā līmenī ar pleciem. Šī vienkāršā korekcija novērš pārmērīgu liekšanos uz priekšu vai atpakaļ, kas ilgtermiņā nolieto saites un izraisa stresa stāvokli locītavās.

Kā kakla spilveni veicina mugurkaula izlīdzināšanos miega laikā

Krūtīs paredzēti spilveni, kas speciāli izstrādāti atbalstam, bieži vien ir ar tām izliektajām formām un dažādu stingrību pakāpēm, kas faktiski darbojas saskaņā ar mūsu kakla dabisko līkni. Atpakaļceļā 2015. gadā daži pētnieki izpētīja šo jautājumu un atklāja kaut ko interesantu: cilvēki, kuri gulēja uz šiem speciālajiem cervikālajiem spilveniem, no rīta pamodās ar aptuveni 63% mazāku stīvumu salīdzinājumā ar tiem, kas izmantoja parastus vecos spilvenus. Kas padara šos spilvenus par efektīviem? Parasti tie nāk ar maziem ergonomiski veidotiem izcilnējiem un regulējamu pildījumu. Tas palīdz noturēt galvu paceltu apmēram 4 līdz 6 collas virs matrača virsmas, kas liekas esam tieši piemērots vairumam pieaugušo, kuri vēlas saglabāt neitrālu muguras stāvokli miegā.

Neitrāls mugurkaula stāvoklis miegā, lai samazinātu kakla slodzi

Neitrālā izlīdzināšana ir atkarīga no spilvena augstuma pielāgošanas attiecībā pret miega pozu:

• Tiem, kas guļ uz sāniem : Biezāki spilveni aizpilda atstarpi starp ausi un plecu
• Tiem, kas guļ uz muguras : Vidēja atbalsta nodrošināšana saglabā kakla dabisko 15–20° līkni
• Tiem, kas guļ uz vēdera : Ultratiekie modeļi minimizē kakla pagriezienu

Šis pozu orientētais pieeja kliniskajos pētījumos (Sleep Medicine žurnāls, 2021) samazināja muskuļu sasprindzinājumu par 41%, tādējādi pareiza spilvena izvēle ir būtiska mugurkaula veselībai.

Pareizā augstuma, cietības un izmēra izvēle jūsu kakla spilvenam

Spilvena augstuma un cietības piemērošana ķermeņa tipam un miega pozīcijai

Laba kakla atbalsta iegūšana nozīmē spilvena parametru pielāgošanu mūsu ķermeņa tipam un tam, kā mēs parasti guļam. Cilvēkiem, kas guļ uz sāniem, parasti nepieciešams stingrāks un augstāks spilvens — aptuveni 5 līdz 7 collas augsts, lai galva nepārāk dziļi iegrimtu matracī. Tiem, kas guļ uz muguras, vislabāk piemēroti ir vidēji stingri spilveni ar biezumu apmēram 3 līdz 5 collas, jo tie palīdz noturēt kaklu dabiskajā izliekumā. Tiem, kas dod priekšroku gulēšanai uz vēdera, vispiemērotāki ir plānāki un mīkstāki spilveni — zem 3 collām, lai novērstu mugurkaula sagriešanu. Saskaņā ar ortopēdu ekspertu secinājumiem, ja spilveni nav pareizā augstumā vai blīvumā, tas liek papildus slodzi kakla muskuļiem un faktiski saspiež skriemeļus kopā. Klīniskie pētījumi rāda, ka tas var izraisīt rīta stīgumu, kas palielinās gandrīz divas trešdaļas salīdzinājumā ar pareizu pozīciju. Šos atklājumus 2023. gadā publicēja „Journal of Spinal Health“.

Zinātniski ieguvumi: Ortostatiskie pētījumi par optimālu kakla atbalstu

Pētījumi par to, kā mūsu ķermenis darbojas, kad gulam, liecina, ka spilvena cietība patiešām ir svarīga galvas un kakla spiediena sadalīšanai, kā arī tam, cik taisni paliek mūsu mugurkauls. Ja spilvens ir pārāk mīksts, mūsu galva vienkārši iegrimst tajā, kas var izraisīt augšējo kakla skriemeļu (no C1 līdz C7) asimetriju. Savukārt ļoti cieti spilveni bieži spiež uz noteiktām vietām, īpaši aiz ausīm, kur tie var izraisīt diskomfortu. Saskaņā ar dažām nesenām skenēm, vidēji cieti atmiņas putuplasta spilveni samazina kakla sagriešanos miegā aptuveni par 28 procentiem salīdzinājumā ar vecmodīgiem spalvu spilveniem. Tas palīdz uzturēt mugurkaulu dabiskākā pozīcijā visu nakti, kas ir būtisks faktors cilvēkiem, kuri pamostas ar sāpošu kaklu. Šos atklājumus 2023. gadā publicēja Ortopēdiskā miega pētījumu kolektīvs.

Individualizēts pret universālu: efektivitātes novērtēšana dažādiem lietotājiem

Parastie spilveni vienkārši nav piemēroti dažādiem plecu platumam, kas var svārstīties no aptuveni 12 līdz 22 collām pieaugušo populācijā, vai sarežģītajiem kakla skriemeļu izliekumiem, kuru leņķis atšķiras aptuveni no 20 līdz 40 grādiem. Labā ziņa ir tā, ka regulējami spilvenu modeļi ar noņemamiem pildījumiem vai vairākiem putuplasta slāņiem ļauj cilvēkiem pielāgot gan augstumu, gan cietību atbilstoši savām vajadzībām. Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kas pielāgo savu spilvena konfigurāciju, vidēji uzlabo miega kvalitāti par aptuveni 41%. Miega speciālisti bieži norāda uz kaut ko līdzīgu tam, ko redzam ar apaviem: neeksistē viens izmērs, kas derētu visiem, runājot par pienācīgu kakla atbalstu. Tas, kas vienam cilvēkam darbojas lieliski, varētu otram likt mētāties un grozīties visu nakti.

Kakla spilvena pozīcijas optimizēšana atkarībā no miega stila

Ideāls spilvena augstums un forma sānu, muguras un vēdera gulētājiem

Mūsu guļas pozīciju ierīkošanas veids var ļoti palīdzēt uzturēt mūsu mugurkaulu pareizā līnijā, ņemot vērā dažādo ķermeņu uzbūvi. Cilvēkiem, kas guļ uz sāniem, zem galvas nepieciešams kaut kas nedaudz augstāks, iespējams, apmēram 10–15 cm augsts, lai būtu atbalsts no auss līdz plecu zonai. Tiem, kas dod priekšroku guļai uz muguras, parasti labāk strādā vidēja augstuma spilveni ar papildu daļu kakla zonai, kas palīdz saglabāt dabisko izliekumu, kāds visiem ir. Un tad ir vēl tie, kas guļ uz vēdera un kuri jau tāpat pakļauj sevi diskomforta riskam. Šiem cilvēkiem vajadzētu izvēlēties plānākas iespējas, noteikti zem 7,5 cm biezumā, vai pat vispār atteikties no spilvena, jo pārmērīgs pildījums viņiem tikai pasliktina situāciju. Pagājušajā gadā publicēti pētījumu rezultāti žurnālā "Ergonomics Journal" arī parādīja diezgan ievērojamus rezultātus — kad cilvēki izmantoja spilvenus, kas atbilda viņu iecienītākajai guļas pozīcijai, daudzi pēc viena mēneša pastāvīgas lietošanas ziņoja par aptuveni trešdaļu mazāk kakla sāpju.