كيفية ضبط وسادة الرقبة لدعم العمود الفقري العنقي بشكل صحيح؟

فهم محاذاة العمود الفقري العنقي ودور وسائد الرقبة

أهمية المحاذاة الصحيحة لدعم العمود الفقري العنقي

الحفاظ على المحاذاة السليمة للعمود الفقري العنقي يساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي في منطقة الرقبة الذي نسميه انحناء عنقي. هذا مهم لأنه عندما تخرج الأمور عن مسارها، فإن ذلك يُحدث ضغطًا إضافيًا على الأعصاب والعضلات الحساسة في تلك المنطقة. وفقًا لبعض الأبحاث التي نشرتها مجلة Orthopedic Research International عام 2023، فإن حوالي 37% من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة المزمنة قد حصلوا عليها نتيجة النوم في أوضاع غير صحيحة. ليس مستغربًا حقًا، إذ يمكن أن يؤدي الت posture السيء أثناء الراحة إلى مشكلات عديدة مثل الصداع المستمر وصعوبة الحركة بحرية. ما أفضل طريقة لتفادي ذلك؟ تأكد من أن الرأس يبقى على مستوى تقريبًا مع الكتفين طوال الليل. هذا التعديل البسيط يمنع الانحناء الشديد للأمام أو الخلف، الذي غالبًا ما يؤدي إلى تآكل الأرباط وإجهاد المفاصل مع مرور الوقت.

كيف تسهم وسائد الرقبة في محاذاة العمود الفقري أثناء النوم

تم تصميم وسائد الرقبة المصممة خصيصًا للدعم غالبًا بأشكال منحنية ومستويات مختلفة من الصلابة التي تعمل بالفعل مع الانحناء الطبيعي لرقبتنا. في عام 2015، قام بعض الباحثين بالنظر في هذه الوسائد واكتشفوا أمرًا مثيرًا: الأشخاص الذين ناموا على وسائد الرقبة الخاصة هذه استيقظوا بانخفاض بنسبة 63٪ في تصلب الرقبة صباحًا مقارنةً بأولئك الذين استخدموا وسائد عادية. ما الذي يجعل هذه الوسائد فعالة؟ عادةً ما تحتوي على حواف صغيرة بشكل انسيابي وحشوة يمكن تعديلها. وهذا يساعد في الحفاظ على رأس المرء مرتفعًا بحوالي 4 إلى 6 بوصات فوق سطح المرتبة، وهو ما يبدو أنه المقدار المناسب لمعظم البالغين الذين يرغبون في الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد أثناء النوم.

الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد أثناء النوم لتقليل إجهاد الرقبة

يعتمد المحاذاة المحايدة على مطابقة ارتفاع الوسادة لموقف النوم:

• النائمين على الجانب : تملأ الوسائد العالية الفجوة بين الأذن والكتف
• النائمون على الظهر : يحافظ الدعم المتوسط على الانحناء الطبيعي للرقبة البالغ 15–20°
• النائمين على البطن : تصميمات فائقة النحافة تقلل من دوران الرقبة

يقلل هذا النهج الذي يركز أولاً على الوضعية من توتر العضلات بنسبة 41٪ في التجارب السريرية (مجلة طب النوم 2021)، مما يجعل اختيار الوسادة المناسبة أمرًا بالغ الأهمية لصحة العمود الفقري.

اختيار الارتفاع والصلابة والحجم المناسبين لوسادة الرقبة

مطابقة ارتفاع وصلابة الوسادة لنوع الجسم ووضعية النوم

الحصول على دعم جيد للرقبة يعني مطابقة مواصفات الوسادة لنوع جسمنا وطريقة نومنا في معظم الليالي. عادةً ما يحتاج الأشخاص الذين ينامون على جانبيهم وسادة أقسى وأطول بارتفاع يتراوح بين 5 إلى 7 بوصات، حتى لا تنغمر رؤوسهم كثيرًا في المرتبة. أما الذين ينامون على ظهورهم، فعادةً ما يحققون نتائج أفضل باستخدام وسائد متوسطة القساوة بسماكة تتراوح بين 3 إلى 5 بوصات، لأن هذه الوسائد تساعد في الحفاظ على الرقبة في انحنائها الطبيعي. أما بالنسبة لأولئك الذين يفضلون النوم على وجوههم، فإن الوسائد الأقل سماكة والأكثر ليونة، والتي تقل سماكتها عن 3 بوصات، تكون الأنسب لأنها تمنع حدوث التواء في العمود الفقري. وفقًا لما توصل إليه خبراء العظام، فإن استخدام وسائد غير مناسبة من حيث الارتفاع أو الكثافة يؤدي إلى إجهاد إضافي على عضلات الرقبة ويؤدي فعليًا إلى تضييق الفقرات بعضها إلى بعض. وتُظهر الدراسات السريرية أن هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة تصلب الرقبة في الصباح بنسبة تقارب الثلثين مقارنة بالمحاذاة الصحيحة. وقد نشرت مجلة صحة العمود الفقري هذه النتائج في عام 2023.

رؤى علمية: أبحاث عظام حول الدعم العنقي الأمثل

تُظهر الأبحاث حول كيفية عمل أجسامنا أثناء النوم أن درجة صلابة الوسادة تؤثر فعليًا في توزيع الضغط على الرأس والرقبة، وكذلك في استقامة العمود الفقري. فإذا كانت الوسادة لينة جدًا، فإن الرأس يغوص ببساطة فيها، مما قد يخل بمحاذاة الفقرات العنقية من C1 إلى C7. من ناحية أخرى، تميل الوسائد الصلبة جدًا إلى الضغط على مناطق محددة، خصوصًا خلف الأذنين، ما قد يسبب الشعور بعدم الراحة. ووفقًا لبعض الفحوصات الحديثة، فإن رغوة الذاكرة متوسطة الصلابة تقلل من الالتواء في الرقبة أثناء النوم بنسبة تقارب 28 بالمئة مقارنة بالوسائد التقليدية المحشوة بالريش. وهذا يساعد في الحفاظ على العمود الفقري في وضع أكثر طبيعية طوال الليل، وهو ما يُحدث فرقًا كبيرًا للأشخاص الذين يستيقظون ويشكون من آلام في الرقبة. وقد نشرت مجموعة أبحاث النوم العظمية هذه النتائج في عام 2023.

مخصص مقابل مناسب للجميع: تقييم الفعالية لمستخدمين مختلفين

الوسائد العادية لا تفي بالغرض عند التحدث عن عرض الكتفين المختلف الذي قد يتراوح بين حوالي 12 إلى 22 بوصة بين البالغين، أو تلك الانحناءات العنقيّة الصعبة التي تختلف بين ما يقارب 20 إلى 40 درجة. الخبر الجيد هو أن طرازات الوسائد القابلة للتعديل، والتي تحتوي على حشوات قابلة للإزالة أو طبقات متعددة من الإسفنج، تسمح للأشخاص بتعديل الارتفاع والصلابة وفقًا لاحتياجاتهم. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يخصصون إعداد وسادتهم يميلون إلى الإبلاغ عن تحسن في جودة النوم، بمتوسط تحسن يبلغ حوالي 41%. غالبًا ما يشير خبراء النوم إلى أمر مشابه لما نراه مع الأحذية: لا توجد مقاسات مناسبة للجميع عندما يتعلق الأمر بالدعم الصحيح للرقبة. ما قد يكون فعالًا جدًا لشخص ما قد يترك شخصًا آخر ينقلب ويتقلب طوال الليل.

تحسين وضعية وسادة الرقبة بناءً على نمط النوم

الارتفاع المثالي وشكل الوسادة المثالي للنائمين على الجانب، والظهر، والبطن

يمكن أن تساعدنا الطريقة التي نرتب بها وضعيات نومنا في الحفاظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح، مع أخذ الاختلافات في تكوين أجسام الأشخاص بعين الاعتبار. يحتاج الأشخاص الذين ينامون على جانبيهم إلى دعامة أعلى قليلاً، ربما ما بين 4 إلى 6 بوصات، لدعم المنطقة من الأذن حتى الكتف. أما من يفضلون النوم مستلقين على ظهورهم، فإن الوسائد متوسطة الارتفاع مع وجود جزء إضافي يدعم الرقبة تكون أكثر ملاءمة لهم، حيث تساعد في الحفاظ على الانحناء الطبيعي للرقبة. أما من ينامون على بطونهم، والذين يكونون بالأساس عرضة لآلام عدم الراحة، فيجب عليهم اختيار خيارات أرفع، وبلا شك أقل من ثلاث بوصات سماكة، أو حتى الامتناع عن استخدام الوسادة تمامًا، لأن كثرة الحشو لا تفعل سوى تفاقم المشكلة بالنسبة لهم. وقد أظهرت دراسة حديثة نُشرت في مجلة الإرغونوميكس العام الماضي نتائج مثيرة للإعجاب أيضًا — حيث أفاد العديد من المشاركين بانخفاض آلام الرقبة بنسبة تقارب الثلث بعد شهر واحد فقط من الاستخدام المنتظم لوسائد مخصصة لنمط نومهم المفضل.