Како подесити вратни јастук да правилно подржи кичму врата?

Разумевање поравнања вратног зглоба и улоге вратних јастука

Важност правилног поравнања за подршку вратног зглоба

Одржавање правилног поравнања кичмене коске помаже у одржавању природне кривине у вратном делу коју називамо вратна лордоза. Ово је важно зато што, када се ствари покваре, долази до додатног притиска на осетљиве нерве и мишиће у том подручју. Према неким истраживањима из „Orthopedic Research International“ из 2023. године, отприлике 37% људи који имају хроничну бол у врату заправо су је добили због спавања у лошим позицијама. Уствари, није изненађујуће, јер лоша држања током одмарања могу довести до разних проблема као што су трајни главобоље и потешкоће у слободном кретању. Најбољи начин да се ово избегне? Осигурајте да се глава током ноћи задржава отприлике на истој линији са раменима. Та једноставна прилагодба спречава екстремно савијање напред или назад које обично доводи до истрошених везива и оптерећених зглобова са годинама.

Како вратни јастуци доприносе поравнању кичме током сна

Јастуци за врат који су специјално дизајнирани за подршку често имају закривљене форме и различите нивое тврдоће који заправо делују у складу са природном кривином нашег врата. Још 2015. године, неки истраживачи су испитивали ове ствари и открили нешто занимљиво: људи који су спавали на овим специјалним цервикалним јастуцима будили су се са отприлике 63% мање утрнућа ујутру у поређењу са особама које су користиле обичне старе јастуке. Шта чини ове јастуке ефикасним? Обично долазе са малим гребенима који су ергономски обликовани и испуном која се може подесити. Ово помаже да се глава одржава на висини од 4 до 6 инча изнад површине матраца, што изгледа као право решење за већину одраслих који желе да одрже неутралан положај кичме током сна.

Неутралан положај кичме током сна ради смањења напона на врату

Неутрална поравнатост зависи од усклађивања висине јастука са позицијом током сна:

• Спавачи на боку : Јастуци веће висине попуњавају размак између уха и рамена
• Спавачи на леђима : Средња подршка одржава природну кривину врата од 15–20°
• Спавачи на стомаку : Ултра танки дизајни минимизирају ротацију врата

Овакав приступ који ставља позицију на прво место смањује напетост мишића за 41% у клиничким испитивањима (Часопис за медицину сна 2021), због чега је правилан избор јастука од суштинског значаја за здравље кичме.

Избор одговарајуће висине, тврдоће и величине за ваш вратни јастук

Усклађивање висине и тврдоће јастука са типом тела и позицијом током сна

Добра подршка вратног дела кичме значи усклађивање карактеристика јастука са нашим типом тела и начином на који спавамо већину ноћи. Људима који спавају на боку обично је потребан чвршћи и виши јастук, отприлике 5 до 7 инча висине, како им глава не би превише потонула у матрац. Оне који леже на леђима генерално најбоље подешавају са јастуцима средње чврстоће дебљине око 3 до 5 инча, јер такви јастуци помажу да се врат задржи у природном луку. За оне који воле да спавају на стомаку, најбоље су тањи и мекши јастуци испод 3 инча, јер спречавају увртање кичме. Према истраживањима ортопедских стручњака, када јастуци нису одговарајуће висине или густине, то доводи до додатног оптерећења мишића врата и заправо узрокује спајање кичмених пршљена. Клиничка истраживања показују да ово може довести до повећања јутарње учвршћености за скоро две трећине у поређењу са правилним поравнањем. Часопис Journal of Spinal Health објавио је ова проналаска још 2023. године.

Научни увиди: Ортопедско истраживање оптималне вратне подршке

Истраживања о томе како наш организам функционише током сна показују да чврстоћа јастука заиста има утицаја на то како се притисак распоређује по глави и врату, као и на то колико је стабилна поравнатост кичме. Ако је јастук премекан, глава се потпуно увуче у њега, што може пореметити поравнатост горњих кичмених пршљенова од C1 до C7. Са друге стране, веома чврсти јастуци имају тенденцију да притисну одређене тачке, нарочито иза ушiju, где могу изазвати непријатност. Према неким недавним снимцима, меморијска пена средње чврстоће смањује увртање врата током сна за око 28 одсто у поређењу са традиционалним јастуцима од перја. Ово помаже да кичма током ноћи остане у природнијем положају, што има велики значај за особе које се буде с боловима у врату. Ове резултате је објавио Колектив за истраживање ортопедског сна 2023. године.

Индивидуализовано насупрот универзалном: процена ефикасности за различите кориснике

Обични јастуци нису довољни када је у питању различита ширина рамена која може варирати између око 12 и 22 инча код одраслих, или оних досадних вратних кривина које се разликују у опсегу од приближно 20 до 40 степени. Добра вест је да подесиви модели јастука са уклонљивим уметнутим деловима или више слојева пене омогућавају корисницима да прилагоде како висину тако и чврстоћу према својим потребама. Истраживања су показала да особе које прилагођавају своју јастучну поставку имају бољи квалитет сна, у просеку за 41% бољи. Стручњаци за сан често истичу нешто слично као што видимо код обуће: не постоји универзално решење када је реч о адекватној подршци врату. Оно што иде одлично једној особи може другој омогућити да се цео ноћ врти у кревету.

Оптимизација положаја вратног јастука на основу стила спавања

Идеална висина и контура јастука за спаваче на боку, леђима и стомаку

Начин на који подешавамо свој положај за спавање може знатно допринети правилном поравнању кичме, узимајући у обзир разлике у грађи тела. Особама које спавају на боку потребна је нешто већа подлога испод главе, можда отприлике између 4 и 6 инча висине, како би постојала подршка од уха све до подручја рамена. Они који воле да леже равно на леђима обично имају боље искуство са јастуцима средње висине који имају додатни део за вратну регију, чиме се очувава природни лук кичме. Затим имамо и оне који спавају на стомаку, а који су већ подложни непријатностима. Овим особама би вероватно требало препоручити танше јастуке, сигурно испод три инча дебљине, или чак и да уопште не користе јастук, јер превише пунења само погоршава ствари. Недавна истраживања објављена у часопису Ergonomics прошле године показала су такође веома импресивне резултате – када су учесници користили јастуке прилагођене свом омиљеном начину спавања, многи су навели да им је бол у врату смањен за око трећину након само месец дана конзистентне употребе.