Kako prilagoditi vratni jastuk kako bi pravilno podržao cervikalni dio kičme?

Razumijevanje poravnanja vratnog korena i uloga jastuka za vrat

Značaj pravilnog poravnanja za podršku vratnom korenu

Održavanje pravilnog poravnanja kičmene moždine u vratnom dijelu pomaže u očuvanju prirodne krivine u vratnom području koju nazivamo cervikalna lordoza. To je važno zato što kada se stvari poremete, dolazi do dodatnog pritiska na osetljive nerve i mišiće u tom području. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Orthopedic Research International još 2023. godine, otprilike 37% ljudi koji pate od hronične boli u vratu zapravo su tu bol dobili zbog loših položaja tijela tokom spavanja. Uostalom, nije iznenađujuće jer loša država tijela dok odmarate može dovesti do raznih problema poput upornih glavobolja i teškoća u slobodnom kretanju. Kako to izbjeći? Obezbedite da vaša glava tokom noći ostane otprilike na istoj visini kao i ramena. Jednostavna korekcija poput ove sprječava preterano savijanje naprijed ili nazad koje na duge staze može dovesti do trošenja ligamenata i opterećenja zglobova.

Kako jastuci za vrat doprinose poravnanju kičme tokom spavanja

Jastuci za vrat koji su posebno dizajnirani za podršku često imaju zakrivljene oblike i različite nivoe tvrdoće koji zapravo djeluju u skladu sa prirodnom krivinom našeg vrata. Još 2015. godine, neki istraživači su proučavali ovu temu i otkrili nešto zanimljivo: ljudi koji su spavali na ovim specijalnim cervikalnim jastucima probudili su se s oko 63% manje ukočenosti ujutro u poređenju s onima koji su koristili obične jastuke. Šta čini ove jastuke efikasnima? Obično dolaze s malim ergonomski oblikovanim rebarskim strukturama i punjenjem koje se može podesiti. To pomaže da se glava drži podignuta otprilike 4 do 6 inča iznad površine materaca, što izgleda kao idealna visina za većinu odraslih osoba koje žele očuvati neutralan položaj kičme tijekom spavanja.

Neutralan položaj kičme tijekom spavanja radi smanjenja napetosti vrata

Neutralna poravnanost zavisi od pravilnog odabira visine jastuka u skladu sa položajem tijela tijekom spavanja:

• Oni koji spavaju na boku : Jastuci veće visine popunjavaju razmak između uha i ramena
• Oni koji spavaju na leđima : Srednja potpora održava prirodan luku vrata od 15–20°
• Oni koji spavaju na trbuhu : Ekstremno tanke konstrukcije minimaliziraju rotaciju vrata

Ovaj pristup koji stavlja u fokus držanje tijela smanjuje mišićni napon za 41% u kliničkim ispitivanjima (Časopis za spavajnu medicinu 2021), zbog čega je ispravan izbor jastuka od presudne važnosti za zdravlje kičme.

Izbor prave visine, tvrdoće i veličine jastuka za vrat

Prilagođavanje visine jastuka i tvrdoće tipu tijela i položaju tijekom spavanja

Dobro podrška vratnog djela kičme znači prilagoditi specifikacije jastuka našem tipu tijela i načinu spavanja većine noći. Ljudima koji spavaju na boku obično je potreban čvršći i viši jastuk, visok otprilike 5 do 7 inča, kako im glava ne bi previše upala u madrac. Onima koji leže na leđima najbolje odgovaraju jastuci srednje čvrstoće debljine oko 3 do 5 inča, jer oni pomažu u održavanju vrata u prirodnoj krivini. Za one koji preferiraju spavanje na trbuhu, najbolje su tanji i mekši jastuci ispod 3 inča jer oni sprječavaju uvrtanje kičme. Prema nalazima ortopedskih stručnjaka, kada jastuci nisu odgovarajuće visine ili gustine, to dodatno opterećuje mišiće vrata i zapravo stiska kralješke jedan uz drugog. Klinička istraživanja pokazuju da to može dovesti do povećanja jutarnje ukočenosti skoro za dvije trećine u poređenju sa pravilnim poravnanjem. Ova otkrića objavio je Časopis za zdravlje kičme još 2023. godine.

Znanstveni uvidi: Ortopedska istraživanja o optimalnoj vratnoj podršci

Istraživanje o tome kako naši organizmi funkcionišu dok spavamo govori nam da čvrstoća jastuka zaista igra važnu ulogu u raspodjeli pritiska po glavi i vratu, kao i u održavanju ispravnog položaja kičme. Ako je jastuk previše mekan, glava se potpuno uruši u njega, što može poremetiti poravnanje gornjih vratnih pršljenova, od C1 do C7. S druge strane, prečvrsti jastuci često pritiskaju određene tačke, naročito iza ušiju, gdje mogu izazvati nelagodnost. Prema nekim nedavnim snimcima, srednje čvrst memori-foam smanjuje uvijanje vrata tokom spavanja za oko 28 posto u poređenju sa staromodnim jastucima punjenim perjem. Ovo pomaže u održavanju kičme u prirodnijem položaju tokom noći, što predstavlja veliku razliku za ljude koji se bude sa bolovima u vratu. Ove rezultate objavio je Ortopski istraživački kolektiv za spavanje 2023. godine.

Personalizirano naspram jedinstvene veličine za sve: Procjena učinkovitosti za različite korisnike

Obične jastuke jednostavno nisu dovoljne kada je u pitanju različita širina ramena koja može varirati od oko 12 do 22 inča kod odraslih, ili one nezgodne cervikalne krivine koje se razlikuju u rasponu od približno 20 do 40 stepeni. Dobra vijest je da podešivi modeli jastuka sa uklonjivim punjenjima ili više slojeva pjene omogućavaju ljudima da prilagode i visinu i čvrstoću prema svojim potrebama. Istraživanja su pokazala da osobe koje prilagode svoju postavku jastuka često prijavljuju bolji kvalitet sna, u prosjeku oko 41% poboljšanja. Stručnjaci za san često ukazuju na nešto slično onome što vidimo sa cipelama: ne postoji univerzalno rješenje kada je riječ o odgovarajućoj potpori vratu. Ono što nekom djeluje izvrsno, drugome može ostaviti utisak da se prevrće cijelu noć.

Optimizacija položaja vratnog jastuka na osnovu načina spavanja

Idealna visina i oblik jastuka za one koji spavaju na boku, leđima i stomaku

Način na koji podesimo svoje položaje za spavanje može znatno pomoći u održavanju pravilnog poravnanja kičme, uzimajući u obzir različite građe tijela. Ljudima koji spavaju na boku potrebna je nešto viša podloga ispod glave, možda oko 4 do 6 inča visine, kako bi postojala podrška od uha sve do područja ramena. Onima koji preferiraju ležanje na leđima obično odgovaraju jastuci srednje visine koji imaju dodatni dio za vratnu regiju, čime se održava prirodan luku koji svako ima. Zatim postoje i oni koji spavaju na trbuhu, a koji su već u riziku od nelagodnosti. Takvim osobama preporučuju se tanji jastuci, svakako ne deblji od tri inča, ili čak uopće bez jastuka, jer prevelika ispuna samo pogoršava situaciju. Nedavna istraživanja objavljena u časopisu Ergonomics prošle godine pokazala su vrlo impresivne rezultate – kada su ljudi koristili jastuke prilagođene svom preferiranom stilu spavanja, mnogi su nakon samo mjesec dana redovne upotrebe prijavili otprilike trećinu manje bolova u vratu.