Мойын жастығын мойын омыртқасын дұрыс қолдайтындай етіп қалай реттеуге болады?

Омыртқа бағанасының туралауы мен мойын жастығының рөлін түсіну

Омыртқа бағанасын қолдаудың дұрыс туралауының маңызы

Мойын омыртқасының дұрыс туралануы мойын аймағындағы табиғи иілуді, біз оны цервикальді лордоз деп атайтын, сақтауға көмектеседі. Бұл маңызды, өйткені нәрселер бұзылған кезде, төменгі жердегі сезімтал нервтер мен бұлшық еттерге қосымша қысым түседі. 2023 жылы Orthopedic Research International жүргізген кейбір зерттеулерге сәйкес, ұзақ мерзімді мойын ауырсынуы бар адамдардың шамамен 37% ауырсынуды жаман ыңғайда ұйықтаудан алған. Бұл таңқаларлық емес, өйткені демалу кезіндегі жаман ұстау көптеген проблемаларға, мысалы, тұрақты бас ауырсынуына және еркін қозғала алмауға әкелуі мүмкін. Осының алдын алу үшін не істеу керек? Түні бойы бас иықтармен шамамен бір деңгейде болатындай етіп ұстаңыз. Бұл қарапайым өзгеріс омыртқа байламдарын бұзады және біртіндеп буындарды кернеуіне әкелетін алға немесе артқа қарай шамадан тыс иілулерді тоқтатады.

Ұйқы кезінде мойын жастықтары омыртқаның туралануына қалай ықпал етеді

Мойынға арналып әсіресе жасалған жастықтар жиі мойнымыздың табиғи қисығымен сәйкес келетін қисық пішіндер мен қаттылық деңгейлеріне ие болады. 2015 жылы кейбір зерттеушілер осы мәселеге назар аударып, қызықты нәтиже ашты: осы ерекше цервикалды жастықтарда ұққан адамдар кәдімгі жастықтарды пайдаланатындарға қарағанда таңертеңгі уақытта шамамен 63% аз мойын қатайу сезімімен оянатын болған. Бұл жастықтар неге тиімді? Олар жиі эргономикалық пішінді кішкентай қабырғалар мен реттелетін толтырғыштардан тұрады. Бұл басыңызды матрац бетінен шамамен 4-6 дюйм (10-15 см) жоғары көтеріп тұруға көмектеседі, бұл түбектің бейтарап қалпын сақтағысы келетін көптеген ересек адамдар үшін тиімді болып табылады.

Мойындағы кернеуді азайту үшін ұйқы кезінде бейтарап омыртқа қалпы

Бейтарап туралау жастық биіктігін ұйқы ыңғайына сәйкестендіруге байланысты:

• Құлақ пен иық арасындағы саңылауды толтыратын биік жастықтар : Құлақ пен иық арасындағы саңылауды толтыру үшін биік жастықтар
• Арқасымен ұққандар : Орташа қолдау мойынның табиғи 15–20° қисықтығын сақтайды
• Мүрын үстінде ұйықтайтындар : Өте жұқа конструкциялар мойын бұрылуын азайтады

Бұл алдымен ыңғайлықты көздеген тәсіл клиникалық зерттеулерде (Sleep Medicine журналы, 2021) бұлшық етінің кернеуін 41% азайтты, сондықтан омыртқа денсаулығы үшін дұрыс жастық таңдау маңызды болып табылады.

Жастық биіктігін, қаттылығы мен өлшемін таңдау

Жастық биіктігі мен қаттылығын дене типіңізге және ұйқы ыңғайыңызға сәйкестендіру

Жақсы мойын қолдау алу үшін жастықтың сипаттамаларын дене типімізге және көбінесе ұйқыға жататын тәсілімізге сәйкестендіру керек. Құлақтарымен ұйқыға жататын адамдардың басы матрацқа тым терең батпайтындай етіп, әдетте 5-7 дюйм биіктігіндегі қаттырақ және биік жастық қажет болады. Арқасымен ұйқыға жататындар үшін мойынның табиғи қисығын сақтауға көмектесетін 3-5 дюйм қалыңдықтағы орташа қаттылықтағы жастықтар жақсырақ болып табылады. Жүзін төмен қаратып ұйқыға жатуды ұнататындар үшін 3 дюймнен аспайтын жұмсақ жастықтар тиімді, себебі олар омыртқаның бұрылуын болдырмақ үшін көмектеседі. Ортопедиялық мамандардың тапқанына қарағанда, жастықтың биіктігі немесе тығыздығы дұрыс болмаған кезде мойын бұлшық еттеріне артық күш түседі және шын мәнінде омыртқалар бір-біріне қысылады. Клиникалық зерттеулер дұрыс туралауға қарағанда таңертеңгі қатайып қалу деңгейі шамамен екі есеге жуық өсуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл нәтижелер 2023 жылы «Жұмыртқа денсаулығы журналы»нда жарияланды.

Ғылыми деректер: Тиімді мойын қолдауы бойынша ортопедиялық зерттеулер

Ұйқы кезінде денеміздің қалай жұмыс істейтіні туралы зерттеулер бас пен мойынға қысымның қалай таралатынына және омыртқа бағанамыздың қаншалықты түзу болып тұратынына бас маңдайының қаттылығының шынымен де әсер ететінін көрсетеді. Егер бас маңдай тым жұмсақ болса, басымыз оған терең батып кетеді, сондықтан С1-ден С7-ге дейінгі жоғарғы мойын омыртқаларының туралығы бұзылуы мүмкін. Керісінше, өте қатты бас маңдайлар белгілі бір нүктелерге, әсіресе құлақ артындағы аймақтарға қысым жасап, дискомфорт сезімін туғызуы мүмкін. Кейбір соңғы сканерлеулерге сәйкес, классикалық қаз қауырсыны бас маңдайларымен салыстырғанда, орташа қаттылықтағы лақтыру тәрізді есте сақтайтын тақия түріндегі материал ұйқы кезінде мойынның бұрылуын шамамен 28 пайызға дейін азайтады. Бұл түні бойы омыртқа бағананы табиғи қалпында ұстауға көмектеседі және таңертең мойыны ауырып оянатын адамдар үшін үлкен айырмашылық жасайды. Бұл нәтижелерді Ортопедиялық ұйқы зерттеулері коллективі 2023 жылы жариялады.

Жеке басқа байланысты немесе бір өлшемі бар: Әртүрлі пайдаланушылар үшін тиімділікті бағалау

Ересек адамдарда иықтардың ені шамамен 12-ден 22 дюймге дейін және мойын омыртқасының қисықтығы шамамен 20-дан 40 градусқа дейін өзгеруі мүмкін болғандықтан, қалыпты жастықтар бұл мәселеге сай келмейді. Жақсы жағы – бұл арнайы толтырғыштарын алуға немесе бірнеше көбік қабаттарынан тұратын реттелетін жастық модельдері адамдарға өз қажеттіліктеріне қарай биіктігі мен қаттылығын реттеуге мүмкіндік береді. Зерттеулер адамдар жастық орнын жеке түрде реттегенде ұйқы сапасы орташа есеппен 41% жақсарғанын көрсетті. Ұйқы сарапшылары көптеген адамдарға лайық киім таңдау сияқты: мойынға дұрыс тіреу туралы сөз болғанда, бір өлшем бәріне лайық келмейтінін айтады. Біреуі үшін тамаша жұмыс істейтін нәрсе, екіншісін түні бойы айналып отыруға мәжбүр етуі мүмкін.

Ұйқы ыңғайына қарай мойын жастығының орнын оптимизациялау

Қабырғасынан, арқасынан және құрсағынан ұйқынатындар үшін идеалды жастық биіктігі мен пішіні

Ұйықтау кезіндегі орындарымызды дұрыс ұйымдастыру біздің жамбасымыздың дұрыс туралануына көмектеседі, әртүрлі дене құрылымын ескере отырып. Құрсағынан ұйықтайтын адамдар үшін құлақтан бастап иық аймағына дейін толық қолдау көрсету үшін біраз жоғарырақ, шамамен 10-15 см биіктіктегі нәрсе қажет. Арқасынан ұйықтауды қалайтындары әдетте мойын аймағында қосымша бөлігі бар орташа биіктіктегі жастықтармен жақсырақ ұйықтайды, бұл барлық адамдарда болатын табиғи иілімді сақтауға көмектеседі. Ал құрсасынан ұйықтайтындар өздерін қауіп-қатерге ұшыратып отырады. Олар үшін әлдеқайда жұқа, әлбетте үш дюймнен (7,5 см) аспайтын немесе мүлдем жастықсыз ұйықтау тиімдірек, өйткені тым көп толтырғыш олар үшін жағдайды тағы да нашарлатады. Өткен жылы «Ergonomics Journal» журналында жарияланған соңғы зерттеулер де өте қатты нәтиже көрсетті — адамдар ұйқының қалаулы түріне сәйкес келетін жастықтарды пайдаланған кезде, тұрақты пайдаланудың бір айдан кейін мойын ауырсынуы үштен бір бөлікке дейін азайғаны туралы хабарлады.