چگونه یک بالش گردنی را برای حمایت صحیح از ستون فقرات گردنی تنظیم کنیم؟

درک ترازبندی ستون فقرات گردنی و نقش بالش‌های گردنی

اهمیت ترازبندی مناسب برای حمایت از ستون فقرات گردنی

نگه داشتن ستون فقرات گردنی در وضعیت مناسب، به حفظ همان خم طبیعی در ناحیه گردن که به آن لوردوز سرویکال می‌گوییم کمک می‌کند. این موضوع مهم است زیرا وقتی چیزها از حالت تعادل خارج می‌شوند، فشار اضافی بر اعصاب و عضلات حساس در آن ناحیه وارد می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۳ توسط پژوهشگاه ارتوپدی بین‌المللی منتشر شده، حدود ۳۷ درصد از افرادی که با درد مزمن گردن دست و پنجه نرم می‌کنند، این مشکل را از خوابیدن در وضعیت‌های نامناسب به دست آورده‌اند. البته چندان هم تعجب‌آور نیست، چرا که بدپوسچر در حین استراحت می‌تواند منجر به انواع مشکلاتی مانند سردردهای مداوم و دشواری در حرکت آزادانه شود. بهترین راه برای جلوگیری از این اتفاق چیست؟ اطمینان حاصل کنید که در طول شب سر تقریباً در یک خط با شانه‌ها باقی بماند. این تنظیم ساده از خم شدگی شدید به جلو یا عقب جلوگیری می‌کند که تمایل دارد در طول زمان رباط‌ها را ضعیف کرده و مفاصل را تحت فشار قرار دهد.

نقش بالش‌های گردنی در همترازی ستون فقرات در حین خواب

بالش‌هایی که به‌طور خاص برای حمایت از گردن طراحی شده‌اند، اغلب دارای آن شکل‌های منحنی و سطوح مختلف سفتی هستند که واقعاً با انحنای طبیعی گردن ما هماهنگ عمل می‌کنند. در سال ۲۰۱۵، برخی محققان به بررسی این موضوع پرداختند و چیز جالبی کشف کردند: افرادی که روی این بالش‌های ویژه گردنی می‌خوابیدند، صبح‌ها حدود ۶۳٪ کمتر از بقیه احساس سفتی در گردن داشتند کسانی که از بالش‌های معمولی استفاده می‌کردند. علت مؤثر بودن این بالش‌ها چیست؟ این محصولات معمولاً دارای آن برآمدگی‌های کوچک با شکل ارگونومیک و پرکننده قابل تنظیم هستند. این ویژگی به نگه‌داشتن سر در ارتفاع حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بالاتر از سطح تشک کمک می‌کند که به نظر می‌رسد برای اکثر بزرگسالانی که می‌خواهند در حین خواب از وضعیت خنثی ستون فقرات برخوردار باشند، مناسب باشد.

قرارگیری خنثی ستون فقرات در حین خواب برای کاهش کشش گردن

تراز خنثی به ارتفاع بالش متناسب با وضعیت خواب بستگی دارد:

• افرادی که به پهلو می‌خوابند : بالش‌های بلند فاصله بین گوش و شانه را پر می‌کنند
• افرادی که به پشت می‌خوابند : حمایت متوسط، منحنی طبیعی ۱۵ تا ۲۰ درجه‌ای گردن را حفظ می‌کند
• افرادی که به شکم می‌خوابند : طراحی‌های فوق‌العاده نازک چرخش گردن را به حداقل می‌رسانند

این رویکرد اولویت‌دار کردن وضعیت بدن، در آزمایش‌های بالینی باعث کاهش ۴۱٪‌ای تنش عضلانی شده است (مجله پزشکی خواب ۲۰۲۱)، به همین دلیل انتخاب بالش مناسب برای سلامت ستون فقرات بسیار مهم است.

انتخاب ارتفاع، سفتی و اندازه مناسب برای بالش گردن شما

تطبیق ارتفاع و سفتی بالش با نوع بدن و وضعیت خوابیدن

برای داشتن حمایت مناسب از ناحیه گردن، باید مشخصات بالش را با نوع بدن و نحوه خواب ما در بیشتر شب‌ها تطبیق داد. افرادی که به پهلو می‌خوابند معمولاً به بالشی محکم‌تر و بلندتر نیاز دارند، حدود 5 تا 7 اینچ ارتفاع، تا سرشان بیش از حد در ماتراس فرو نرود. کسانی که به پشت می‌خوابند عموماً با بالش‌های با سفتی متوسط و ضخامت حدود 3 تا 5 اینچ بهتر عمل می‌کنند، چون این نوع بالش‌ها به حفظ منحنی طبیعی گردن کمک می‌کنند. برای افرادی که ترجیح می‌دهند به شکم بخوابند، بالش‌های نازک‌تر و نرم‌تر با ضخامت کمتر از 3 اینچ بهترین گزینه هستند، زیرا از پیچش ستون فقرات جلوگیری می‌کنند. بر اساس یافته‌های متخصصان ارتوپدی، زمانی که بالش‌ها از ارتفاع یا تراکم مناسب برخوردار نباشند، این امر باعث افزایش فشار بر عضلات گردن و در واقع فشرده شدن مهره‌ها به یکدیگر می‌شود. مطالعات بالینی نشان می‌دهند که این موضوع می‌تواند منجر به افزایش تقریباً دو سومی سفتی صبحگاهی در مقایسه با حالت تراز مناسب شود. مجله سلامت ستون فقرات این یافته‌ها را در سال 2023 منتشر کرد.

بینش‌های علمی: تحقیقات ارتوپدی در مورد حمایت بهینه از ناحیه گردن

تحقیقات در مورد نحوه عملکرد بدن ما هنگام خواب نشان می‌دهد که سفتی بالشت واقعاً در توزیع فشار روی سر و گردن و همچنین حفظ صراست ستون فقرات اهمیت دارد. اگر بالشت خیلی نرم باشد، سر ما به راحتی در آن فرو می‌رود که می‌تواند باعث اختلال در تراز استخوان‌های گردن از C1 تا C7 شود. از سوی دیگر، بالش‌های بسیار سفت تمایل دارند بر نقاط خاصی فشار وارد کنند، به‌ویژه پشت گوش‌ها که می‌توانند باعث ناراحتی شوند. بر اساس برخی از تصاویر برداری‌های اخیر، فوم حافظه با سفتی متوسط در مقایسه با بالش‌های سنتی پر، حدود ۲۸ درصد از پیچ‌وخم گردن در طول خواب کم می‌کند. این امر به حفظ وضعیت طبیعی‌تر ستون فقرات در طول شب کمک می‌کند و برای افرادی که با درد گردن بیدار می‌شوند تفاوت چشمگیری ایجاد می‌کند. یافته‌های منتشر شده توسط گروه تحقیقاتی ارتوپدی خواب در سال ۲۰۲۳ بود.

شخصی‌سازی شده در مقابل یک اندازه مناسب برای همه: ارزیابی اثربخشی برای کاربران مختلف

بالشت‌های معمولی در مواجهه با عرض شانه‌های متفاوت که در بزرگسالان بین حدود ۱۲ تا ۲۲ اینچ متغیر است، یا منحنی‌های گردنی پیچیده‌ای که بین تقریباً ۲۰ تا ۴۰ درجه تغییر می‌کنند، عملکرد خوبی ندارند. خبر خوب این است که مدل‌های بالشت تنظیم‌شونده با پُرکننده‌های قابل برداشتن یا لایه‌های مختلف فوم به افراد اجازه می‌دهند تا ارتفاع و سفتی بالشت را متناسب با نیاز خود تنظیم کنند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که پیکربندی بالشت خود را شخصی‌سازی می‌کنند، به‌طور متوسط حدود ۴۱٪ بهبود در کیفیت خواب گزارش می‌دهند. متخصصان خواب اغلب چیزی شبیه به آنچه در مورد کفش‌ها مشاهده می‌کنیم را مطرح می‌کنند: هنگام صحبت درباره حمایت مناسب از گردن، هیچ اندازه واحدی برای همه مناسب نیست. آنچه برای یک نفر بسیار مؤثر است، ممکن است برای فرد دیگری باعث بیداری و بی‌قراری طولانی در طول شب شود.

بهینه‌سازی موقعیت بالشت گردنی بر اساس سبک خوابیدن

ارتفاع ایده‌آل و شکل مناسب بالشت برای افرادی که به پهلو، روی پشت یا شکم می‌خوابند

روشی که ما مواضع خواب خود را تنظیم می‌کنیم می‌تواند به طور واقعی در حفظ تراز صحیح ستون فقرات کمک کند، با در نظر گرفتن اینکه بدن‌ها به شکل‌های مختلفی ساخته شده‌اند. برای افرادی که به پهلو می‌خوابند، نیاز به چیزی کمی بلندتر زیر سرشان دارند، شاید حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر، تا از ناحیه گوش تا شانه به خوبی پشتیبانی شود. کسانی که ترجیح می‌دهند به پشت بخوابند معمولاً با بالش‌هایی به ارتفاع متوسط که در ناحیه گردن قسمت اضافی دارند، عملکرد بهتری دارند و این موضوع به حفظ انحنای طبیعی گردن کمک می‌کند. و سپس افرادی هستند که به شکم می‌خوابند و در حال حاضر خود را در معرض ناراحتی قرار می‌دهند. این افراد باید احتمالاً گزینه‌های نازک‌تر را انتخاب کنند، قطعاً کمتر از سه اینچ ضخامت، یا حتی اصلاً از بالش استفاده نکنند، چون پرکردن زیاد فقط وضعیت را برای آن‌ها بدتر می‌کند. تحقیقات اخیر که در مجله ارگونومی سال گذشته منتشر شده هم نتایج بسیار چشمگیری نشان دادند — وقتی افراد از بالش‌هایی استفاده کردند که با سبک خواب ترجیحی‌شان هماهنگ بود، بسیاری پس از تنها یک ماه استفاده مداوم، حدود یک سوم کاهش درد گردن را گزارش کردند.