လည်ပင်းအုံးကို ဗက်တီဘရယ်ကျောရိုးကို မှန်ကန်စွာ ပံ့ပိုးနိုင်ရန် မည်သို့ညှိရမလဲ။

လည်ပင်းရိုးတန်းစီမှုနှင့် လည်ပင်းအုံးများ၏ အခန်းကဏ္ဍကို နားလည်ခြင်း

လည်ပင်းရိုးအား ထောက်ပံ့ပေးရန် သင့်တော်သော တန်းစီမှု၏ အရေးပါမှု

လည်ပင်းကိုကျောရိုးကို မှန်ကန်စွာ တည့်မတ်စေခြင်းဖြင့် ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းတွင် သဘာဝအတိုင်း ကွေးနေသော လည်ပင်းကွေးမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။ အကြောများနှင့် ကြွက်သားများအပေါ် ဖိအားများ မြင့်တက်လာပါက ပြဿနာများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် ဤအချက်သည် အရေးကြီးပါသည်။ ၂၀၂၃ ခုနှစ်က Orthopedic Research International မှ ပြုလုပ်ခဲ့သော သုတေသနအရ နာတာရှည် လည်ပင်းနာခြင်း ခံစားနေရသော လူများ၏ ၃၇% သည် အိပ်စက်ခြင်းအတွင်း မှားယွင်းသော အနေအထားများကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာခြင်းဖြစ်သည်။ အနားယူနေစဉ် မှားယွင်းသော အနေအထားများက ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှု ခက်ခဲခြင်းတို့ကဲ့သို့သော ပြဿနာများကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဤအချက်သည် အံ့အားသင့်စရာ မဟုတ်ပါ။ ဤကဲ့သို့ မဖြစ်စေရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ တစ်ညလုံး ဦးခေါင်းသည် ပခုံးနှင့် တန်းညီနေစေရန် ဂရုစိုက်ရန်ဖြစ်သည်။ ဤရိုးရှင်းသော အနေအထားပြင်ခြင်းက ကျောရိုးနှင့် အဆစ်များကို အကြာကြီး ဖိအားပေးမှုမှ ကာကွယ်ပေးပြီး ရှေ့သို့ သို့မဟုတ် နောက်သို့ အလွန်အမင်း ကွေးမှုများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။

အိပ်စက်စဉ်အတွင်း လည်ပင်းခုံးများက ကျောရိုးတည့်မတ်မှုကို မည်သို့အထောက်အကူပြုသနည်း

ကျောရိုးနှင့်တစ်ဆက်တည်းဖြစ်သော လည်ပင်း၏ သဘာဝအကွက်ကို ထောက်ပံ့ပေးရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော လည်ပင်းခုံများတွင် ဤကဲ့သို့ ကွေးညွှတ်နေသော ပုံသဏ္ဍာန်များနှင့် ခိုင်မာမှုအဆင့်များ ပါဝင်လေ့ရှိပါသည်။ ၂၀၁၅ ခုနှစ်က သုတေသီအချို့သည် ဤအရာကို လေ့လာခဲ့ပြီး စိတ်ဝင်စားဖွယ်ရာ တစ်ခုကို တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်- ဤအထူး လည်ပင်းခုံများပေါ်တွင် အိပ်စက်သူများသည် ပုံမှန်ခုံများကို အသုံးပြုသူများထက် နံနက်တိုင်းတွင် လည်ပင်းတောင့်တင်းမှု ၆၃% လျော့နည်းစွာဖြင့် နိုးထလေ့ရှိကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ ဤခုံများကို ထိရောက်စေသည့် အကြောင်းရင်းမှာ အများအားဖြင့် ၎င်းတို့တွင် ခန္တာကိုယ်အလိုက်ဖွဲ့စည်းထားသော အနုတ်အမှတ်ပုံသဏ္ဍာန်များနှင့် ချိန်ညှိနိုင်သော အပြည့်အမှောင်းများ ပါဝင်ပါသည်။ ဤအရာသည် ခေါင်းကို ခေါင်းအုံးမျက်နှာပြင်မှ ၄ လက်မမှ ၆ လက်မအထိ မြင့်တင်ထားစေပြီး အိပ်စက်နေစဉ် သဘာဝအတိုင်း ကျောရိုးတန်းစီမှုကို ထိန်းသိမ်းလိုသော အများစုအတွက် သင့်တော်သည့်အဆင့်ဖြစ်စေပါသည်။

လည်ပင်းဖိအားကို လျော့နည်းစေရန် အိပ်စက်စဉ် ကျောရိုးတန်းစီမှု

သင့်လျော်သော အိပ်စက်မှုအနေအထားနှင့် ကိုက်ညီသော ခေါင်းအုံး၏ အမြင့်ကို ရွေးချယ်ခြင်းပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း တန်းစီမှုသည် မူတည်ပါသည်-

• ဘေးတိုက်အိပ်သူများ : အမြင့်ခေါင်းအုံးများသည် နားနှင့် ပခုံးကြားရှိ အကွက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါသည်
• ကျောပိုက်အိပ်သူများ : အလယ်အလတ် ထောက်ပံ့မှုသည် လည်ပင်း၏ သဘာဝ ၁၅–၂၀° ကွေးမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်
• ဗိုက်ပိုင်းအိပ်သူများ : လည်ပင်းလှည့်ရသည့်အခါကို နည်းပါးစေမည့် အလွန်ပါးလွှာသောဒီဇိုင်း

ဆေးပညာနယ်ပယ်တွင် စမ်းသပ်ချက်များအရ (၂၀၂၁ ခုနှစ် Journal of Sleep Medicine တွင်ဖော်ပြထား) ဤသို့သော ဇဝေဇဝါးမဲ့အိပ်ရာဝင်ခြင်းပုံစံသည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ၄၁% လျှော့ချပေးနိုင်ပြီး ကျောရိုးကျန်းမာရေးအတွက် သင့်တော်သော ခေါင်းအုံးကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

သင့်လည်ပင်းအုံးအတွက် အမြင့်၊ တင်းမာမှုနှင့် အရွယ်အစားကို ရွေးချယ်ပုံ

ခန္တာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့် အိပ်ပုံအလိုက် ခေါင်းအုံး၏ အမြင့်နှင့် တင်းမာမှုကို ကိုက်ညီအောင်လုပ်ခြင်း

လည်ပင်းအားကောင်းစေရန် ခေါင်းအုံး၏ အမြင့်နှင့် အတိုင်းအတာကို ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အိပ်စက်ပုံစတိုင်လိုက် ကိုက်ညီအောင် ရွေးသင့်ပါသည်။ ဘေးကိုလှည့်၍ အိပ်သူများသည် ခေါင်းမျက်နှာမျက်ခြေများ ဖြားထဲသို့ အလွန်အမင်းမနစ်စေရန် အမြင့်လက်မ ၅ မှ ၇ အထိ ပိုမိုမာကျောပြီး အမြင့်ရှိသော ခေါင်းအုံးများကို လိုအပ်ကြပါသည်။ ကျောပိုး၍ အိပ်သူများအတွက် လက်မ ၃ မှ ၅ အထိ အထူရှိပြီး လည်ပင်းကို သဘာဝအတိုင်း ကွေးညွှတ်နေစေရန် အလယ်အလတ်မာကျောမှုရှိသော ခေါင်းအုံးများက ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။ ဦးခေါင်းကို အောက်သို့ လှည့်၍ အိပ်လိုသူများအတွက် လက်မ ၃ အောက်သာ ထူမှုရှိပြီး ပျော့သော ခေါင်းအုံးများက ကျောရိုးကို လှည့်စေခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါသည်။ အရိုးအင်္ဂါဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများ၏ ရှာဖွေတွေ့ရှိချက်များအရ ခေါင်းအုံး၏ အမြင့်နှင့် သိပ်သည်းမှုများ မှန်ကန်မှုမရှိပါက လည်ပင်းကြွက်သားများအပေါ် ဖိအားပိုမိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး အရိုးများကို တိုး၍ ဖိညှစ်စေပါသည်။ ကလီနစ်လေ့လာမှုများအရ သင့်တော်သော အနေအထားနှင့် မကိုက်ညီပါက နံနက်တိုင်း ကြွက်သားများ တောင့်တင်းမှုများ သုံးပုံနှစ်ပုံခန့် တိုးပွားလာနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ ဤရလဒ်များကို Spinal Health ဂျာနယ်က ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့ပါသည်။

သိပ္ပံနည်းကျ အသိပညာ - လည်ပင်းအား အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးနိုင်ရန် အရိုးအင်္ဂါဆိုင်ရာ သုတေသန

အိပ်စက်နေစဉ် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္တာကိုယ် အလုပ်လုပ်ပုံကို လေ့လာမှုများအရ ခေါင်းနှင့် လည်ပင်းတစ်လျှောက် ဖိအားဖြန့်ဝေမှုနှင့် ကျောရိုးမ မည်မျှတောင့်တင်းနေမှုတို့အတွက် ခေါင်းအုံး၏ မာကျောမှုသည် အရေးပါကြောင်း သိရပါသည်။ ခေါင်းအုံးသည် အလွန်နူးညံ့ပါက ခေါင်းမှာ ထိုခေါင်းအုံးအတွင်းသို့ နစ်မြုပ်သွားပြီး C1 မှ C7 အထိ လည်ပင်းရိုးများ၏ တည်နေရာကို ပျက်ပြားစေနိုင်ပါသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင် အလွန်မာကျောသော ခေါင်းအုံးများသည် နားရွက်များတွင် နာကျင်မှုဖြစ်စေနိုင်သည့် အထူးနေရာများကို ဖိအားပေးတတ်ပါသည်။ မကြာသေးမီက ပြုလုပ်ခဲ့သော စကင်ဖတ်မှုအချို့အရ ရိုးရိုး ငှက်မွေးခေါင်းအုံးများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အလယ်အလတ်မာကျောသော မှတ်ဉာဏ်ဖောင်ခေါင်းအုံးများသည် အိပ်စက်နေစဉ် လည်ပင်းလှည့်ခြင်းကို ၂၈ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့ကျစေပါသည်။ အိပ်ရာမှ နိုးသည့်အခါ လည်ပင်းနာခြင်းကို ခံစားနေရသော သူများအတွက် အရေးပါသော အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျောရိုးကို တစ်ညလုံး ပိုမိုသဘာဝကျသော တည်နေရာတွင် ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါသည်။ ဤတွေ့ရှိချက်များကို အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အမျိုးသားရိုးရာ သုတေသနအဖွဲ့က ၂၀၂၃ ခုနှစ်တွင် ထုတ်ပြန်ခဲ့ပါသည်။

တစ်ဦးတည်းအတွက် စိတ်ကြိုက်ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တစ်ခုတည်းသော အရွယ်အစားဖြင့် ကိုက်ညီမှု - မတူညီသော အသုံးပြုသူများအတွက် ထိရောက်မှုကို စိစစ်ဆန်းစစ်ခြင်း

လူကြီးများတွင် ပျမ်းမျှ ၁၂ လက်မမှ ၂၂ လက်မအထိ ကွာခြားနိုင်သော ပခုံးအကျယ် သို့မဟုတ် ၂၀ ဒီဂရီမှ ၄၀ ဒီဂရီအထိ ကွဲပြားနိုင်သော လည်ပင်းကွေးညွှန်းမှုတို့ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါက ပုံမှန်အိပ်ခေါင်းအုံးများသည် လုံလောက်မှုမရှိပါ။ ကောင်းသော သတင်းမှာ ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ ဖယ်ရှား၍ ရသော သို့မဟုတ် ဖိုမ်အလွှာများစွာပါသည့် ပြင်ဆင်နိုင်သော အိပ်ခေါင်းအုံးမော်ဒယ်များသည် လူတိုင်းအား ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်အလိုက် အမြင့်နှင့် မာကျောမှုကို ညှိနိုင်စေပါသည်။ လူများသည် ကိုယ်ပိုင်အိပ်ခေါင်းအုံးစနစ်ကို ပြင်ဆင်ပါက အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး ပျမ်းမျှ ၄၁% ပိုကောင်းမွန်ကြောင်း လေ့လာမှုများတွင် တွေ့ရှိခဲ့ပါသည်။ အိပ်စက်မှုပညာရှင်များက လည်ပင်းအတွက် သင့်တော်သော အထောက်အပံ့ကို ဆွေးနွေးသည့်အခါ အရွယ်အစားတစ်မျိုးတည်းနှင့် လူတိုင်းအတွက် ကိုက်ညီမည်မဟုတ်ကြောင်း ဖိနပ်များနှင့် ဆင်တူသည့် အချက်ကို မကြာခဏ ညွှန်ပြကြပါသည်။ တစ်ဦးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော်လည်း အခြားသူတစ်ဦးအတွက် တစ်ညလုံး လှဲပြီး လှဲပြန်လုပ်စေနိုင်ပါသည်။

အိပ်စက်ပုံစတိုင်အလိုက် လည်ပင်းအိပ်ခေါင်းအုံး၏ အကောင်းဆုံးနေရာချထားမှုကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း

ဘေးတိုက်၊ နောက်ဘက်နှင့် ဗိုက်ပေါ်အိပ်သူများအတွက် အကောင်းဆုံး အိပ်ခေါင်းအုံးအမြင့်နှင့် အကွက်ပုံသဏ္ဍာန်

ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်မှုအနေအထားကို မည်သို့စီစဉ်သည်ဆိုသည့်အရာသည် ကျောရိုးများ မှန်ကန်စွာ တည်နေရာကျရောက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ခန္တိအမျိုးမျိုး တည်ဆောက်ပုံကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဘေးတိုက်အိပ်သူများအတွက် နားမှ ပခုံးအထိ ပံ့ပိုးမှုရရှိစေရန် ၄ လက်မမှ ၆ လက်မခန့် အမြင့်ရှိသည့် အိပ်ယာခင်းတစ်ခုခန့် လိုအပ်ပါသည်။ ကျောပိုးပေါ်တွင် အိပ်လိုသူများအတွက်မူ လည်ပင်းနေရာတွင် အပိုအစိတ်အပိုင်းပါသည့် အလယ်အလတ်အမြင့်ရှိသည့် အိပ်ယာခင်းများကို သုံးခြင်းက ပိုကောင်းစေပြီး သဘာဝကွေးမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်ပါသည်။ ဗိုက်ပေါ်တွင် အိပ်သူများမှာမူ နာကျင်မှုဖြစ်စေရန် အန္တရာယ်ကို ယခုပင် ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ ထိုသူများအနေဖြင့် သုံးလက်မထက် ပိုပါးသည့် အိပ်ယာခင်းမျိုးကို ရွေးချယ်သင့်ပြီး များစွာသော အထူများက ပိုဆိုးစေသောကြောင့် အိပ်ယာခင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်ပါသည်။ ပြီးခဲ့သည့်နှစ်က Ergonomics Journal တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သည့် နောက်ဆုံးသုတေသနအရ ထိုသို့သော ရလဒ်များမှာ ထင်ရှားသည့် ရလဒ်များဖြစ်ပါသည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ နှစ်သက်ရာ အိပ်စက်မှုပုံစံနှင့်ကိုက်ညီသည့် အိပ်ယာခင်းများကို အသုံးပြုပါက တစ်လကျော်လောက် စိုက်ထုတ်အသုံးပြုပြီးနောက် လည်ပင်းနာကျင်မှု ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့နည်းသွားသည်ဟု အစီရင်ခံခဲ့ကြပါသည်။