Hvernig á að stilla hálsþvæli til að styðja hálsfitu rétt?

Að skilja jöfnun hálsfitlu og hlutverk hálsstudda

Áhrif réttrar jöfnunar til að styðja hálsfitlu

Að halda hálsfitu rétt uppjöfnuð hjálpar til við að varðveita náttúrulegu bogann í hálsnum sem við köllum hálsforvarp. Þetta er mikilvægt vegna þess að þegar hlutirnir fara úr jafnvægi leggst aukinn álag á viðkvæmlega taugar og vöðva í svæðinu. Samkvæmt rannsóknum frá Orthopedic Research International frá árinu 2023, fékk um 37% af fólki sem grunar af langvarandi hálsverkjum verkið sitt af því að sofa í slæmum stöðum. Ekki svo á undralagi ef miðað er við að slæm haltun á meðan sofið er get leitt til ýmis konar vandamála eins og varanleg höfuðverk og erfiðleika við að hreyfa sig frjállega. Hvernig best er að koma í veg fyrir þetta? Gakktu út frá því að hausinn verði um leið og á lyftu við öxlum alla nóttina. Þessi einfalda stilling krefst ekki aftrarhnýjuðu eða framhlynjarhnýjuðu bögun sem oft eyðir baugarstrjúkum og setur á herður liða með tímanum.

Hvernig hálsstuddar styðja við upprjónauppjöfnun á meðan sofið er

Halskússar sem eru hönnuðir sérstaklega til að styðja hafa oft þessar bögunarformuðu lögunir og mismunandi stífleika sem virka í takt við náttúrulegu bogann í halsnum okkar. Árið 2015 gerðu rannsakendur rannsóknir á þessu og komust að áhugaverðri niðurstöðu: fólk sem sofði á slíkum sérstökum halskússum vaknaði með um 63% minni stífleika á morgnana en þeir sem notaðu venjulega kúss. Hvað gerir þessa kúss svo áhrifamikla? Þeir eru venjulega með litlum ergonomískt formuðum hnyklum og púður sem hægt er að stilla. Þetta hjálpar til við að halda höfðanum um 10 til 15 cm yfir máttunni, sem virðist vera nákvæmlega rétt fyrir flest fullorðin fólk sem vilja halda náttúrulegri ryggrás í laginu á meðan þeir sofa.

Náttúruleg ryggrás í laginu á meðan sofið er til að minnka álag á halsnum

Náttúruleg samræming byggir á að passa hæð kússins við sofupósu:

• Hliðsófendur : Kúss með mikla púðu fyllir bilinu milli eyra og axlar
• Sófendur á baki : Miðlungs styðja heldur á natúrulegri 15–20° bogningi í hálsi
• Sófendur á maga : Ótrúlega þunnar hönnunir minnka hreyfingu í hálsi

Þessi stefna byggð á stöðu minnkar vöðvaspennu um 41% í heilbrigðisrannsóknum (Tímarit um svefnlæknisfræði 2021), sem gerir val á réttum pýslum mikilvægt fyrir heilsu kvarðans.

Að velja rétta hæð, föstu og stærð fyrir hálsapýslann þinn

Að stemma saman hæð og föstu pýsls við líkamsgerð og svefnapóstur

Að fá góða hálsskórstykisheldingu felst í að passa húsflísar eftir líkamstegund okkar og hvernig við sofum flest nætur. Fólk sem sofa á hliðina þarfnast venjulega stífri og hærri húsflísar, um 5 til 7 tommur hár, svo höfuðið detti ekki of langt niður í rúmskúfunni. Þeir sem liggja á bakinu gera oftast betur með húsflísar meðalstífri, um 3 til 5 tommur þykkar, þar sem þær hjálpa til við að halda hálsnum í náttúrulegri boginni. Fyrir þá sem foreldra að sofa á maganum virka þynni, mjúkari húsflísar undir 3 tommur best, þar sem þær koma í veg fyrir snúning á ryggrindinni. Samkvæmt því sem heppnirfræðingar hafa komið að, setur rang hæð eða þéttleiki húsflísar aukinn álag á hálsróf og veldur í raun því að diskarnir eru ýttir saman. Heilsurannsóknir sýna að þetta getur leitt til að morgunstífleiki eykst um allt tveimur þriðjum samanborið við rétta stillingu. Heilsurannsókn Heilsu rýggrindarinnar birti þessi niðurstöður árið 2023.

Vísindalegar ályktanir: Heppnirfræðirannsóknir á bestu hálsskórstykisheldingu

Rannsóknir á því hvernig líkaminn okkar virkar þegar við sofum benda til þess að fasti pýsils hefir mikilvægan áhrif á hvernig þrýstingur dreifist yfir höfuð og hals, auk þess hversu beint ryggið heldur á sig. Ef pýsil er of mjúkur, sökkur höfuðið beint niður í hann, sem getur valdið mishlýmingu á efri halsbogum frá C1 og upp að C7. Öfugt séð, þrýsta mjög harðir pýsils á ákveðin svæði, sérstaklega bak við eyrun, þar sem þeir geta valdið óþægindi. Samkvæmt nýlegum myndavélartöku, minnkar miðlungs harður minnisúr halsvendingu um næstum 28 prósent á meðan sofnið er, í samanburði við eldri pýsila úr fjaðrum. Þetta hjálpar til við að halda ryggi í náttúrulegri stöðu um nóttina, sem gerir mikilinn mun fyrir fólk sem vaknar með verka í halsinum. Orthopedic Sleep Research Collective birti þessar niðurstöður árið 2023.

Persónustillt eða eitt stærðarform fyrir alla: Mat á árangri fyrir mismunandi notendur

Venjulegar pýsufullar eru ekki nóg góðar þegar kemur að mismunandi breidd á öxlum, sem getur varið frá um 12 til 22 tommu hjá fullorðnum, né er hægt að nota þær við vandræðalegar hálsskúfur sem einnig eru ólíkar, með halla á bilinu 20 til 40 gráður. Góð fréttin er sú að aðlaganlegar pýsufullur með aftöku- eða mörgum skýmuskífuslöggjum leyfa fólki að styðla bæði hæð og föstu samkvæmt einstaklingsþörfum. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem sérsníður pýsufullarbúnaðinn sinn gefur yfirleitt af sér betri svefngæði, í meðaltali um 41% betri gæði. Svefnfræðingar bendi oft á eitthvað sem minnir mjög á skó: engin stærð hentar öllum þegar um rétta stuðning við hálsinn er að ræða. Það sem virkar mjög vel fyrir einhvern getur annan að ofan og neðan allan nóttina.

Að laga staðsetningu hálspýsufulls eftir svefnstíl

Háldælileg hæð og snið pýsufulls fyrir þá sem sofa á hlið, bak og maga

Hvernig við setjum okkur upp í svefni getur hjálpað til við að halda ryggrindinni rétt upp og lagt, með tilliti til hvernig mismunandi líkamir eru byggðir. Fólki sem svafnar á hliðina er nauðsynlegt að eitthvað hærra sé undir, kannski um 10 til 15 sentímetra hátt, svo stuðningur sé fyrir frá eyru niður í axlarsvæðið. Þeim sem foreldra að liggja flötlega á bakinu virkar oftast best með kuddur af miðlungs hæð sem hafa viðbótarhluta fyrir halsasvæðið, til að halda áfram náttúrulega bogann sem allir höfum. Og síðan eru þeir sem svafna á maganum og setja sig sjálfra í upphafi í hættu á óþægindi. Þessir ættu sennilega að fara í tyndari valkosti, örugglega undir þrjá sentimetra þykkt, eða jafnvel sleppa kuddinni alveg þar sem of mikil úðning gerir bara hlutina verri fyrir þá. Nýleg rannsókn, sem birt var í Ergonomics Journal á síðasta ári, sýndi einnig afar áhrifamikla niðurstöður – þegar fólk notaði kuddur sem voru stilltar eftir kjörsviðmótssýsingunni, tilkynntu margir um um þriðjung minna halsverk eftir aðeins mánuð með samfelldri notkun.